Mida süüa raseduse ajal, et toetada enda enesetunnet ja areneva lapse vajadusi? Kõige olulisem ei ole üks kindel „supertoit“, vaid mitmekesine ja regulaarne menüü, mis sisaldab köögivilju, puuvilju ja marju, täisteratooteid, valgurikkaid toite, sobivaid piimatooteid või nende alternatiive ning tervislikke rasvu.
Rasedus ei tähenda, et peaksid hakkama sööma kahe täiskasvanu eest. Toidukogusest tähtsam on toidu kvaliteet, sest vitamiinide, mineraalainete ja valgu vajadus suureneb sageli rohkem kui energiavajadus.
Hea rasedusaegne menüü sisaldab iga päev:
- erinevat värvi köögivilju;
- puuvilju ja marju;
- täisteraleiba, putru, riisi, tatart, pastat või kartulit;
- kala, muna, linnuliha, liha, kaunvilju või muid valguallikaid;
- piima, keefirit, maitsestamata jogurtit, kodujuustu või rikastatud taimset alternatiivi;
- pähkleid, seemneid ja taimeõlisid;
- piisavalt vett;
- foolhapet ja muid tervishoiutöötajaga kokku lepitud toidulisandeid.
Samas tuleb raseduse ajal pöörata tavapärasest rohkem tähelepanu toidu valmistamisele ja säilitamisele. Täieliku ülevaate riskantsetest toitudest, jookidest ja tegevustest leiad värskest juhendist mida raseduse ajal vältida.
Kui oled alles lapseootuse alguses, loe lisaks artiklit raseduse esimene trimester: sümptomid, uuringud ja praktilised soovitused.
Kiire vastus: mida raseduse ajal süüa?
| Toidugrupp | Sobivad valikud | Miks need on olulised? |
|---|---|---|
| Köögiviljad | Brokoli, paprika, porgand, kapsas, tomat, kõrvits, rohelised lehtköögiviljad | Folaadid, C-vitamiin, kiudained ja mineraalained |
| Puuviljad ja marjad | Õun, pirn, banaan, apelsin, mustikad, maasikad, sõstrad | Vitamiinid, kiudained ja vedelik |
| Täisteratooted | Kaerahelbed, rukkileib, tatar, pruun riis, täisterapasta | Energia, B-vitamiinid ja kiudained |
| Valguallikad | Kala, muna, kana, kalkun, tailiha, läätsed, oad, herned, tofu | Valk, raud, B12-vitamiin ja teised toitained |
| Piimatooted | Piim, keefir, maitsestamata jogurt, kodujuust, juust | Kaltsium, valk ja B12-vitamiin |
| Tervislikud rasvad | Rapsi- ja oliiviõli, avokaado, pähklid, seemned, kala | Rasvhapped ja rasvlahustuvate vitamiinide omastamine |
| Joogid | Vesi, mineraalvesi, mõõdukalt tee ja piim | Vedelikutasakaalu hoidmine |
| Vahepalad | Jogurt marjadega, puuvili, pähklid, võileib, köögiviljad hummusega | Aitab vältida tugevat nälga ja veresuhkru suuri kõikumisi |
Kas raseduse ajal tuleb süüa kahe eest?
Ei. Väljend „söö kahe eest“ võib jätta mulje, et raseduse ajal tuleb portsjonid kahekordistada, kuid see ei ole vajalik.
Esimestel raseduskuudel ei pruugi energiavajadus märkimisväärselt suureneda. Hiljem võib keha vajada veidi rohkem energiat, kuid enamasti piisab ühest toitvast lisavahepalast, mitte teisest täielikust päevamenüüst.
Raseduse ajal suureneb eelkõige vajadus:
- folaatide;
- raua;
- joodi;
- D-vitamiini;
- B12-vitamiini;
- kaltsiumi;
- valgu;
- oomega-3-rasvhapete järele.
Seetõttu tasub suurendada toitainerikaste toitude, mitte maiustuste, saiakeste või magustatud jookide hulka.
Näiteks võib lisavahepalaks sobida:
- maitsestamata jogurt marjade ja pähklitega;
- täisteraleib kodujuustu ja tomatiga;
- banaan koos maapähklivõiga;
- keedetud muna ja köögiviljad;
- puuvili ning peotäis pähkleid;
- hummus täisterakrõbeleiva või köögiviljadega.
Kuidas koostada rasedale sobiv taldrikutäis?
Lihtne viis tasakaalustatud eine koostamiseks on taldrikureegel.
Pool taldrikust köögiviljad
Täida ligikaudu pool taldrikust:
- värske salatiga;
- aurutatud köögiviljadega;
- ahjuköögiviljadega;
- hautatud kapsa, porgandi või suvikõrvitsaga;
- köögiviljasupi või hautisega.
Köögivilju ei pea sööma ainult toorelt. Paljudel rasedatel tekitab suur kogus toorest salatit kõhupuhitust või iiveldust. Sellisel juhul sobivad hästi küpsetatud, hautatud ja aurutatud köögiviljad.
Veerand taldrikust süsivesikurikas lisand
Vali näiteks:
- kartul;
- tatar;
- pruun või valge riis;
- kinoa;
- oder;
- täisterapasta;
- täisteraleib;
- kuskuss.
Täisteratooted sisaldavad tavaliselt rohkem kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid kui tugevalt töödeldud teraviljatooted. Samas võib tugeva iivelduse või tundliku seedimise korral olla ajutiselt kergem süüa valget riisi, saia või tavalist pastat.
Veerand taldrikust valguallikas
Sobivad valikud on:
- hästi kuumutatud kala;
- kana või kalkun;
- tailiha;
- korralikult küpsetatud muna;
- läätsed;
- oad;
- herned;
- kikerherned;
- tofu;
- kodujuust.
Valguallikaid tasub nädala jooksul vahetada. Nii ei sõltu menüü ainult ühest toidust ja saad suurema valiku erinevaid toitaineid.
Milliseid köögivilju raseduse ajal süüa?
Raseduse ajal sobivad peaaegu kõik tavapärased köögiviljad, kui need on korralikult pestud ja õigesti säilitatud.
Eriti head valikud on:
- brokoli;
- lillkapsas;
- kapsas;
- paprika;
- porgand;
- tomat;
- kurk;
- peet;
- kõrvits;
- bataat;
- suvikõrvits;
- herned;
- rohelised oad;
- spinat;
- lehtkapsas;
- salatilehed.
Erinevat värvi köögiviljad sisaldavad erinevaid vitamiine ja taimseid ühendeid. Seetõttu on kasulik süüa nädala jooksul nii rohelisi, punaseid, oranže, kollaseid kui ka lillasid köögivilju.
Praktilised võimalused köögiviljade lisamiseks:
- lisa hommikusele võileivale tomatit ja kurki;
- söö lõuna kõrvale salatit;
- lisa kastmesse riivitud porgandit või suvikõrvitsat;
- valmista ahjus suur plaaditäis köögivilju;
- lisa supile läätsi, porgandit ja kapsast;
- hoia külmikus pestud köögivilju kiireks vahepalaks.
Kui toore köögivilja lõhn või tekstuur tekitab iiveldust, proovi seda küpsetatult või püreestatud supina.
Milliseid puuvilju ja marju valida?
Puuviljad ja marjad sisaldavad vitamiine, kiudaineid, vedelikku ja looduslikke suhkruid.
Raseduse ajal sobivad näiteks:
- õunad;
- pirnid;
- apelsinid;
- mandariinid;
- banaanid;
- kiivid;
- virsikud;
- ploomid;
- mustikad;
- vaarikad;
- maasikad;
- sõstrad;
- pohlad;
- jõhvikad.
Puuvilju ja marju on parem süüa tervena kui juua mahlana. Terves viljas olevad kiudained aitavad täiskõhutunnet pikemalt säilitada.
Puuviljamahl ja smuuti võivad sisaldada ühe portsjoni kohta mitme vilja suhkruid ning neid on lihtne juua väga kiiresti. Smuuti võib siiski olla abiks, kui tugeva iivelduse tõttu on tahket toitu raske süüa. Sellisel juhul lisa smuutisse ka valku või rasva, näiteks:
- maitsestamata jogurtit;
- keefirit;
- pähklivõid;
- kaerahelbeid;
- chia- või linaseemneid.
Pese puuvilju ja marju hoolikalt ka siis, kui kavatsed need koorida.
Milliseid teraviljatooteid süüa?
Teraviljatooted ja kartul annavad organismile energiat ning võivad olla head kiudainete ja B-grupi vitamiinide allikad.
Eelista regulaarselt:
- kaerahelbeputru;
- tatart;
- rukkileiba;
- täisterasaia;
- odrakruupe;
- pruuni riisi;
- täisterapastat;
- kinoad;
- hirssi.
Kõiki teraviljatooteid ei pea alati valima täisteraversioonina. Kui iiveldus, kõhulahtisus või seedimistundlikkus muudab täisteratoidu söömise raskeks, võib ajutiselt süüa ka:
- valget riisi;
- tavalist pastat;
- röstsaia;
- mannaputru;
- keedetud kartulit.
Oluline on, et saaksid süüa ja juua, mitte see, et iga eine oleks täiuslik.
Milliseid valguallikaid raseduse ajal valida?
Valku vajavad nii ema organism kui ka arenevad loote koed.
Hea on lisada valguallikas igale põhitoidukorrale ja võimaluse korral ka vahepaladele.
Loomsed valguallikad
Sobivad:
- korralikult küpsetatud kala;
- kana;
- kalkun;
- tailiha;
- täielikult küpsetatud muna;
- piim;
- maitsestamata jogurt;
- keefir;
- kodujuust;
- pastöriseeritud juust.
Taimsed valguallikad
Sobivad:
- läätsed;
- kikerherned;
- oad;
- herned;
- tofu;
- tempeh;
- pähklid;
- seemned;
- maapähklivõi;
- kaerahelbed;
- kinoa.
Kaunviljad sisaldavad lisaks valgule kiudaineid, folaate ja rauda. Kui need põhjustavad kõhupuhitust, alusta väiksematest kogustest ja loputa konserveeritud oad enne kasutamist.
Kui sageli süüa kala?
Kala on hea valgu, oomega-3-rasvhapete, joodi, seleeni ja D-vitamiini allikas. Üldiselt võiks kala olla menüüs umbes kaks kuni kolm korda nädalas, kuid kalaliike tasub vahetada.
Sobivad võivad olla näiteks:
- lõhe;
- forell;
- heeringas;
- räim;
- kilu;
- tursk;
- koha;
- ahven;
- korralikult kuumutatud krevetid.
Eelista nii rasvasemat kui ka lahjemat kala.
Kala tuleb raseduse ajal põhjalikult kuumutada. Toorest kala ja teadmata säilitustingimustega kalatooteid tasub vältida. Suurte röövkalade puhul tuleb arvestada võimaliku suurema elavhõbedasisaldusega.
Täpsed toiduohutuse põhimõtted ja välditavad kalatooted leiad artiklist mida raseduse ajal vältida.
Kui sa kala üldse ei söö, räägi ämmaemanda või arstiga, kuidas tagada piisav oomega-3-rasvhapete ja joodi saamine.
Kas muna võib raseduse ajal süüa?
Jah. Muna sisaldab valku, B12-vitamiini, seleeni, koliini ja teisi vajalikke toitaineid.
Raseduse ajal peab muna olema korralikult kuumutatud. See tähendab, et nii munavalge kui ka munakollane peaksid olema hüübinud.
Muna sobib näiteks:
- hommikusöögiks;
- salatisse;
- võileivale;
- köögiviljaomletti;
- supi või hautise kõrvale;
- vahepalaks.
Toorest muna sisaldavad kastmed, magustoidud ja tainad võivad suurendada nakkusohtu.
Milliseid piimatooteid valida?
Piimatooted annavad kaltsiumi, valku, B12-vitamiini ja sageli ka joodi.
Sobivad valikud on:
- piim;
- keefir;
- maitsestamata jogurt;
- Kreeka jogurt;
- kodujuust;
- kohupiim;
- pastöriseeritud juust.
Eelista sagedamini maitsestamata tooteid, sest magustatud jogurtites ja kohupiimakreemides võib olla palju lisatud suhkrut.
Kui piim tekitab seedevaevusi, proovi:
- laktoosivaba piima;
- laktoosivaba keefirit;
- jogurtit;
- väiksemaid koguseid;
- kaltsiumiga rikastatud taimset jooki.
Taimset jooki valides kontrolli, et see sisaldaks lisatud kaltsiumi ja võimaluse korral D- ning B12-vitamiini. Kõik taimsed joogid ei ole piimaga toiteväärtuselt võrdsed.
Milliseid rasvu raseduse ajal süüa?
Rasva ei ole raseduse ajal vaja vältida. Rasvad annavad energiat, aitavad omastada rasvlahustuvaid vitamiine ning sisaldavad organismile vajalikke rasvhappeid.
Eelista:
- rapsiõli;
- oliiviõli;
- avokaadot;
- pähkleid;
- seemneid;
- maapähkli- ja mandlivõid;
- rasvasemat kala.
Pähklid ja seemned sobivad hästi väikese koguse kaupa:
- pudru peale;
- jogurtisse;
- salatisse;
- smuutisse;
- vahepalaks.
Pähkleid ei ole vaja raseduse ajal vältida, kui sul endal ei ole nende suhtes allergiat või tervishoiutöötaja pole andnud teistsugust soovitust.
Millised toitained vajavad raseduse ajal erilist tähelepanu?
Foolhape ja folaadid
Foolhape on eriti oluline enne rasestumist ja raseduse esimestel nädalatel, sest see toetab loote närvitoru normaalset arengut.
Tavapärane soovitus on võtta 400 mikrogrammi foolhapet päevas alates raseduse planeerimisest kuni vähemalt 12. rasedusnädala lõpuni.
Suuremat annust võib vajada ainult kindlate riskitegurite korral ja tervishoiutöötaja määramisel.
Toidust saab folaate näiteks:
- rohelistest lehtköögiviljadest;
- brokolist;
- kaunviljadest;
- täisteratoodetest;
- avokaadost;
- apelsinist;
- marjadest.
Kui said rasedusest teada hiljem ja foolhapet varem ei kasutanud, alusta selle võtmist ning räägi sellest ämmaemandaga.
Raseduse alguse uuringute ja toidulisandite kohta loe lähemalt artiklist raseduse esimene trimester.
Raud
Raseduse ajal suureneb vere maht ja rauavajadus võib kasvada. Rauapuudusele võivad viidata:
- tavapärasest tugevam väsimus;
- kahvatus;
- õhupuudus väikese koormusega;
- südamekloppimine;
- pearinglus;
- nõrkus.
Need sümptomid ei tõesta üksinda rauapuudust. Rauavajadust hinnatakse vereanalüüside ja tervishoiutöötaja soovituse põhjal.
Rauarikkad toidud on:
- tailiha;
- kana ja kalkun;
- kala;
- muna;
- läätsed;
- oad;
- herned;
- täisteratooted;
- seemned;
- rohelised köögiviljad.
Taimse raua omastamist aitab parandada C-vitamiinirikka toidu söömine sama eine ajal. Näiteks:
- läätsehautis paprikaga;
- rukkileib tomatiga;
- puder marjadega;
- oasalat sidrunimahlaga.
Ära alusta suures annuses rauapreparaati ainult väsimuse põhjal, sest liigsel raual võivad olla kõrvaltoimed.
Kaltsium
Kaltsium on vajalik ema luude ja hammaste ning loote luustiku arenguks.
Kaltsiumi saab:
- piimast;
- keefirist;
- jogurtist;
- kodujuustust;
- juustust;
- kaltsiumiga rikastatud taimsest joogist;
- tofust, kui valmistamisel on kasutatud kaltsiumi;
- mõnest kalast;
- rohelistest köögiviljadest.
Kui sa piimatooteid ei söö, tuleb kaltsiumiallikad teadlikult menüüsse planeerida.
Jood
Jood on vajalik kilpnäärmehormoonide tootmiseks ja loote närvisüsteemi arenguks.
Joodi võib saada:
- kalast ja mereandidest;
- piimatoodetest;
- munast;
- jodeeritud soolast;
- sobivast rasedatele mõeldud toidulisandist.
Jodeeritud soola kasutamine ei tähenda, et soola tuleks süüa rohkem. Kasuta seda tavapärase soola asemel mõõdukalt.
Kilpnäärmehaiguse korral ära alusta joodi sisaldavat toidulisandit ilma arsti või ämmaemandaga nõu pidamata.
D-vitamiin
D-vitamiini leidub peamiselt:
- rasvases kalas;
- munas;
- rikastatud toitudes;
- mõnes piimatootes.
Eestis võib päikesevaesel ajal olla keeruline saada piisavalt D-vitamiini ainult toidust ja päikesevalgusest. Rasedale sobiva D-vitamiini annuse valimisel lähtu tervishoiutöötaja või riiklikest soovitustest ning kontrolli, kui palju D-vitamiini sisaldavad juba teised kasutatavad toidulisandid.
B12-vitamiin
B12-vitamiini leidub peamiselt:
- kalas;
- lihas;
- munas;
- piimatoodetes;
- B12-vitamiiniga rikastatud toodetes.
Täielikult taimse toitumise korral on B12-vitamiini lisand vajalik. Sobiv preparaat ja annus tuleks tervishoiutöötajaga läbi arutada.
Kui palju vett raseduse ajal juua?
Vedelikuvajadus sõltub:
- kehakaalust;
- ilmast;
- liikumisest;
- toidust;
- oksendamisest;
- kõhulahtisusest;
- raseduse etapist.
Parim põhijook on vesi.
Vedelikku saad ka:
- supist;
- piimast ja keefirist;
- puu- ja köögiviljadest;
- mõõdukalt teest;
- mineraalveest.
Joo päeva jooksul regulaarselt, mitte alles siis, kui janu on väga tugev.
Piisavale vedelikule võib viidata helekollane uriin. Väga tume uriin ja harv urineerimine võivad olla vedelikupuuduse tunnused.
Väldi või piira:
- alkoholi;
- energiajooke;
- väga magusaid karastusjooke;
- suures koguses mahla;
- liigset kofeiini.
Kofeiini kogus tuleks hoida alla ligikaudu 200 milligrammi päevas. Arvesta peale kohvi ka tee, koola, šokolaadi ja mõne ravimi kofeiinisisaldusega.
Mida süüa rasedusaegse iivelduse korral?
Iiveldus võib muuta tavapärase menüü järgimise väga raskeks. Sellisel perioodil ei pea iga söögikord olema ideaalselt tasakaalustatud.
Proovi:
- süüa väiksemates kogustes, kuid sagedamini;
- vältida täiesti tühja kõhtu;
- süüa enne voodist tõusmist kuivikut või näkileiba;
- valida jahedamaid toite, mille lõhn on nõrgem;
- juua väikeste lonksudena;
- hoida voodi kõrval vett ja kerget suupistet;
- süüa valku sisaldav vahepala;
- vältida väga rasvast ja tugevalt vürtsitatud toitu;
- valmistada toitu ajal, mil iiveldus on nõrgem;
- paluda kellelgi teisel süüa teha.
Sageli paremini talutavad toidud võivad olla:
- röstsai;
- näkileib;
- puder;
- banaan;
- kartul;
- riis;
- tavaline pasta;
- jogurt;
- puuvili;
- puljong;
- mahedam supp;
- külm võileib;
- smuuti.
Kui suudad süüa ainult mõnda üksikut ohutut toitu, keskendu esialgu vedeliku ja energia saamisele. Toiduvalikut saab enesetunde paranedes laiendada.
Pöördu tervishoiutöötaja poole, kui:
- sa ei suuda vedelikku sees hoida;
- oksendad korduvalt terve päeva;
- urineerid väga vähe;
- uriin muutub tumedaks;
- kehakaal langeb;
- tekib tugev nõrkus või minestustunne;
- oksendamisega kaasneb valu või palavik.
Varajase raseduse iivelduse ja teiste tunnuste kohta loe ka artiklit varased raseduse sümptomid.
Mida süüa kõhukinnisuse korral?
Rasedusaegse kõhukinnisuse korral võivad aidata:
- täisterapuder;
- rukkileib;
- köögiviljad;
- puuviljad;
- marjad;
- ploomid;
- kaunviljad;
- linaseemned;
- piisav vedelik;
- regulaarne liikumine.
Suurenda kiudainete kogust järk-järgult. Väga järsk muutus võib suurendada gaase ja kõhupuhitust.
Kui kasutad linaseemneid või teisi tugevalt paisuvaid seemneid, joo piisavalt vett.
Püsiva kõhukinnisuse, tugeva valu või verejooksu korral räägi ämmaemanda või arstiga. Ära kasuta lahtisteid omal käel ilma nende sobivust kontrollimata.
Mida süüa kõrvetiste korral?
Kõrvetiste korral võib aidata:
- väiksemate portsjonite söömine;
- aeglane söömine;
- söömise järel püsti või istuma jäämine;
- hilise suure õhtusöögi vältimine;
- rasvase ja väga vürtsika toidu vähendamine;
- enda sümptomeid käivitavate toitude jälgimine;
- vedeliku joomine pigem toidukordade vahel.
Kõrvetisi võivad mõnel inimesel süvendada:
- kohv;
- šokolaad;
- tomat;
- tsitruselised;
- sibul;
- vürtsikas toit;
- väga rasvased road;
- gaseeritud joogid.
Kõiki neid toite ei pea ennetavalt menüüst eemaldama. Väldi eelkõige seda, mis sinu enda sümptomeid selgelt süvendab.
Kas raseduse ajal võib maiustusi süüa?
Jah, raseduse ajal ei pea magusat täielikult keelama.
Maiustused võiksid olla väike osa üldisest menüüst, mitte peamine energiaallikas. Suures koguses magustatud toidud ja joogid annavad palju energiat, kuid tavaliselt vähe valku, kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid.
Kui magusaisu on tugev, proovi:
- jogurtit marjadega;
- puuvilja pähklivõiga;
- banaani ja kaerahelvestega pannkooki;
- väikest kogust tumedat šokolaadi;
- kohupiima marjadega;
- kodust kaerahelbeküpsist;
- röstitud õuna kaneeliga.
Maiustust ei pea alati tervisliku toiduga asendama. Mõnikord võib süüa väikese portsjoni soovitud magustoitu ja nautida seda ilma süütundeta.
Kuidas toituda rasedusdiabeedi korral?
Rasedusdiabeedi korral tuleb lähtuda sulle koostatud raviplaanist ja veresuhkru mõõtmise tulemustest.
Üldiselt võivad olla kasulikud:
- korrapärased söögiajad;
- mõõduka suurusega portsjonid;
- süsivesikute jagamine päeva peale;
- täisteratoodete eelistamine;
- valgu lisamine igale söögikorrale;
- köögiviljade rohke söömine;
- magustatud jookide vältimine;
- sobiv liikumine pärast sööki.
Rasedusdiabeet ei tähenda, et kõik süsivesikud tuleb menüüst eemaldada. Väga range või omal käel koostatud dieet võib viia ebapiisava energia ja toitainete saamiseni.
Ära kasuta internetist leitud ühesugust menüüd oma individuaalse raviplaani asemel.
Kuidas toituda taimetoitlase või veganina?
Hästi planeeritud taimne menüü võib sisaldada palju köögivilju, kaunvilju, täisteratooteid, pähkleid ja seemneid. Täielikult taimse toitumise korral vajavad mõned toitained aga erilist tähelepanu.
Olulised on:
- B12-vitamiin;
- D-vitamiin;
- raud;
- jood;
- kaltsium;
- valk;
- tsink;
- oomega-3-rasvhapped.
Valguallikatena kasuta regulaarselt:
- läätsi;
- ube;
- kikerherneid;
- tofut;
- tempehit;
- hernevalku;
- pähkleid;
- seemneid;
- kinoad;
- täisteratooteid.
Veganraseduse korral on mõistlik lasta menüü ja toidulisandid üle vaadata ämmaemandal, arstil või pädeval toitumisspetsialistil.
Näidismenüü rasedale üheks päevaks
See on üks võimalik näide, mitte kohustuslik menüü.
Hommikusöök
Kaerahelbepuder piima või kaltsiumiga rikastatud taimse joogiga, lisaks:
- marjad;
- banaan;
- pähklid või seemned.
Esimene vahepala
Maitsestamata jogurt puuviljaga.
Taimse variandina sobib rikastatud sojajogurt koos pähklitega.
Lõunasöök
Ahjulõhe või läätsekotlet koos:
- keedetud kartuli või tatraga;
- aurutatud brokoliga;
- värske salatiga;
- väikese koguse rapsi- või oliiviõliga.
Teine vahepala
Täisteraleib kodujuustu ja tomatiga.
Alternatiivina hummus, muna või avokaado.
Õhtusöök
Kana-köögiviljahautis pruuni riisi või täisterapastaga.
Taimse variandina oa- või kikerhernehautis.
Õhtune kerge suupiste
Keefir, puuvili või väike võileib, kui kõht on tühi või hommikune iiveldus tekib tühja kõhuga kergemini.
Praktiline nädala ostunimekiri
Köögiviljad
- porgand;
- paprika;
- brokoli;
- tomat;
- kurk;
- kapsas;
- kõrvits;
- suvikõrvits;
- lehtsalat;
- külmutatud köögiviljasegu.
Puuviljad ja marjad
- õunad;
- pirnid;
- banaanid;
- apelsinid;
- kiivid;
- värsked või külmutatud marjad.
Täisteratooted
- kaerahelbed;
- rukkileib;
- tatar;
- pruun riis;
- täisterapasta;
- näkileib.
Valguallikad
- kala;
- kana või kalkun;
- muna;
- kodujuust;
- maitsestamata jogurt;
- läätsed;
- oad;
- kikerherned;
- tofu.
Rasvaallikad
- rapsiõli;
- oliiviõli;
- pähklid;
- seemned;
- avokaado;
- pähklivõi.
Kiired varutoidud
- külmutatud köögiviljad;
- konserveeritud oad;
- naturaalne tuunikala sobivas koguses;
- täisteraleib sügavkülmas;
- jogurt;
- muna;
- puuviljad;
- hummus;
- supp sügavkülmas.
Varutoidud aitavad päevadel, mil väsimus või iiveldus muudab toiduvalmistamise raskeks.
Mida raseduse ajal mitte süüa?
Selle artikli fookus on sobivatel toitudel, kuid lühidalt tuleb raseduse ajal vältida või piirata:
- alkoholi;
- toorest ja pooltoorest liha;
- toorest kala;
- toorest muna;
- pastöriseerimata piima;
- valesti säilitatud valmistoitu;
- maksa ja retinooli sisaldavaid A-vitamiini preparaate;
- suure elavhõbedasisaldusega kalu;
- liigset kofeiini;
- kontrollimata taimseid preparaate;
- omal käel kasutatavaid toidulisandeid.
Põhjalikud selgitused leiad artiklist mida raseduse ajal vältida.
Millal toitumise pärast abi küsida?
Võta ühendust ämmaemanda, perearsti või naistearstiga, kui:
- sa ei suuda iivelduse tõttu piisavalt süüa või juua;
- kehakaal langeb;
- oksendad korduvalt;
- sul tekib tugev nõrkus või pearinglus;
- sul kahtlustatakse aneemiat;
- sul on rasedusdiabeet;
- sul on tsöliaakia, toiduallergia või krooniline seedetrakti haigus;
- järgid veganmenüüd;
- sul on varasem või praegune söömishäire;
- kardad süüa või piirad toitu tugevalt;
- tekib soov süüa mittesöödavaid aineid, näiteks mulda, kriiti või jääd;
- sa ei ole kindel kasutatavate toidulisandite sobivuses.
Personaalset nõu tasub küsida pigem vara kui oodata, kuni tekib oluline puudujääk või kaaluprobleem.
Rasedusaegse toitumise kontrollnimekiri
- söö võimaluse korral regulaarselt;
- ära jäta pikki vahesid, kui tühi kõht suurendab iiveldust;
- lisa igale põhitoidukorrale valguallikas;
- söö köögivilju mitmel toidukorral;
- eelista sageli täisteratooteid;
- söö kala umbes 2–3 korda nädalas ja varieeri kalaliike;
- kasuta pastöriseeritud piimatooteid;
- söö puuvilju ja marju tervena;
- kasuta mõõdukalt pähkleid, seemneid ja taimeõlisid;
- joo regulaarselt vett;
- hoia kofeiinikogus mõõdukas;
- võta foolhapet vähemalt esimese trimestri lõpuni;
- kontrolli teisi toidulisandeid ämmaemanda või arstiga;
- kuumuta liha, kala ja muna põhjalikult;
- pese viljad hoolikalt;
- ära pea ranget kaalulangetusdieeti;
- küsi abi, kui söömine või vedeliku saamine muutub raskeks.
Kokkuvõte
Mida süüa raseduse ajal? Parim valik on mitmekesine ja regulaarne toit, mis sisaldab:
- köögivilju;
- puuvilju ja marju;
- täisteratooteid;
- kala, muna, liha või kaunvilju;
- piimatooteid või rikastatud alternatiive;
- pähkleid, seemneid ja taimeõlisid;
- piisavalt vett.
Raseduse ajal ei ole vaja süüa kaks korda rohkem. Keskendu toitainerikastele valikutele ning kohanda menüüd oma enesetunde järgi.
Kui iiveldus lubab süüa ainult mõnda üksikut toitu, ei pea end süüdistama. Söö väikestes kogustes, joo regulaarselt ja laienda menüüd siis, kui enesetunne paraneb.
Toidulisanditest on raseduse alguses eriti oluline foolhape. Raua, joodi, D-vitamiini ja teiste lisandite vajadus tuleks hinnata koos tervishoiutöötajaga.
Raseduse alguse üldise kulgemise kohta loe artiklit raseduse esimene trimester ning ohtlike või mittesoovitatavate valikute kohta juhendit mida raseduse ajal vältida.
Korduma kippuvad küsimused
Kas raseduse ajal tuleb süüa kahe eest?
Ei. Raseduse ajal suureneb toitainete vajadus rohkem kui toidukoguse vajadus. Keskendu kvaliteetsele ja mitmekesisele toidule.
Mitu korda päevas peaks rase sööma?
Kindlat kõigile sobivat arvu ei ole. Paljudele sobib kolm põhitoidukorda ja üks kuni kolm vahepala. Iivelduse korral võivad paremini sobida väiksemad ja sagedasemad eined.
Milline on kõige olulisem toit raseduse ajal?
Ühte kõige olulisemat toitu ei ole. Kõige paremini toetab toitainete saamist mitmekesine menüü, mis sisaldab erinevaid toidugruppe.
Kas raseduse ajal võib kala süüa?
Jah. Korralikult kuumutatud kala võiks süüa ligikaudu kaks kuni kolm korda nädalas ning kalaliike tasub vahetada.
Kas rase võib muna süüa?
Jah, kui muna on korralikult kuumutatud. Toorest ja vedelaks jäänud muna sisaldavaid toite tasub vältida.
Kas raseduse ajal võib piima juua?
Jah, kui piim on pastöriseeritud. Laktoositalumatuse korral võib valida laktoosivaba piima või kaltsiumiga rikastatud taimse alternatiivi.
Milliseid puuvilju rase süüa võib?
Üldjuhul sobivad kõik hoolikalt pestud puuviljad ja marjad. Eelista tervet vilja mahlale ning varieeri valikut.
Kas raseduse ajal võib pähkleid süüa?
Jah, kui sul endal ei ole pähkliallergiat. Pähklid ja seemned sisaldavad kasulikke rasvu, valku ja mineraalaineid.
Mida süüa hommikuse iivelduse korral?
Proovi enne voodist tõusmist kuivikut, söö väiksemaid portsjoneid, väldi tühja kõhtu ning vali mahedad ja jahedamad toidud.
Millist vitamiini peab raseduse ajal kindlasti võtma?
Raseduse planeerimisel ja esimesel trimestril soovitatakse tavaliselt 400 mikrogrammi foolhapet päevas. Teiste lisandite vajadus sõltub menüüst ja terviseseisundist.
Kas raseduse ajal võib dieeti pidada?
Ranget kaalulangetusdieeti ei soovitata. Kehakaalu ja toitumisega seotud mure korral küsi personaalset nõu ämmaemandalt, arstilt või toitumisspetsialistilt.
Kas veganina võib raseduse ajal tervislikult toituda?
Võib, kuid menüü ja toidulisandid vajavad hoolikat planeerimist. Erilist tähelepanu tuleb pöörata B12-vitamiinile, rauale, joodile, kaltsiumile, D-vitamiinile ja oomega-3-rasvhapetele.
Loe lisaks Minibeebi.ee blogist
- Mida raseduse ajal vältida? Toidud, joogid, ravimid ja igapäevased ohud
- Raseduse esimene trimester: sümptomid, uuringud ja praktilised soovitused
- Millal teha rasedustest? Kõige täpsem aeg ja tulemuse tõlgendamine
- Varased raseduse sümptomid: millised võivad olla esimesed märgid?
- Mida võtta kaasa sünnitusmajja? Täielik haiglakoti nimekiri
- Mida vajab vastsündinu? Praktiline nimekiri värskele lapsevanemale
- Kuidas valmistuda vastsündinuga haiglast koju naasmiseks?
- Kõik raseduse, sünnituse ja emaduse juhendid
Minibeebi.ee e-poest leiad hilisemaks ettevalmistuseks
Raseduse ajal ei pea kõiki beebitarbeid korraga ostma. Kui jõuad sünnituse ja beebi tulekuks valmistumiseni, saad vaadata:
