Uni raseduse ajal võib muutuda juba esimestest nädalatest. Mõni lapseootel naine tunneb kogu päeva tugevat unisust, kuid jääb õhtul raskesti magama. Teine ärkab öö jooksul korduvalt iivelduse, kõrvetiste, urineerimisvajaduse, jalakrampide või kasvava kõhu tõttu.

Raseduse alguses mõjutavad und peamiselt hormonaalsed muutused, väsimus, iiveldus ja emotsionaalne pinge. Teisel trimestril võib uni ajutiselt paraneda, kuid lisanduda võivad selja- ja puusavalu, kõrvetised ning ebamugavus kõhuli magamisel. Kolmandal trimestril muutub sobiva asendi leidmine sageli keerulisemaks ning und võivad katkestada beebi liigutused, sage urineerimine, hingamisraskus, jalakrambid ja sünnitusega seotud mõtted.

Kõik uneprobleemid ei vaja ravi, kuid pikaajalist unetust, väga tugevat päevast unisust, hingamispause, tugevat norskamist või meeleolu halvenemist ei tohiks pidada automaatselt raseduse vältimatuks osaks.

Oluline on ka magamisasend. Raseduse alguses võib üldjuhul magada asendis, mis tundub mugav. Pärast 28. rasedusnädalat on soovitatav uinuda külili. Sobib nii vasak kui ka parem külg. Kui ärkad öösel selili, ei ole vaja ehmuda – pööra ennast lihtsalt tagasi küljele.

Kiire vastus: kuidas raseduse ajal paremini magada?

Soovitus	Miks see võib aidata?
Mine magama ja ärka võimalikult sarnasel ajal	Toetab organismi ööpäevast rütmi
Pärast 28. nädalat uinu külili	Külili uinumist peetakse raseduse lõpus kõige turvalisemaks
Aseta padi põlvede vahele	Võib vähendada puusadele, seljale ja vaagnale langevat koormust
Toeta kõhtu väikese padjaga	Aitab külili olles kõhu raskust vähendada
Pane padi selja taha	Võib muuta külili asendi stabiilsemaks
Väldi kofeiini õhtupoolikul	Kofeiin võib raskendada uinumist ja muuta une katkendlikumaks
Joo rohkem päeva esimeses pooles	Võib vähendada öist urineerimisvajadust, ilma et vedelikutarbimine jääks liiga väikeseks
Väldi suurt einet vahetult enne und	Võib vähendada kõrvetisi ja täiskõhutunnet
Liigu päeva jooksul regulaarselt	Mõõdukas liikumine võib toetada und ja vähendada lihaspinget
Hoia magamistuba jaheda, pimeda ja vaiksena	Sobiv keskkond võib parandada une kvaliteeti
Ära kasuta unerohtu omal käel	Ka käsimüügi- ja taimsed preparaadid vajavad raseduse ajal kontrollimist
Küsi püsiva probleemi korral abi	Unetuse taga võib olla ravitav tervise- või vaimse tervise probleem

Kas unevajadus suureneb raseduse ajal?

Unevajadus on inimeseti erinev ning raseduse jaoks ei ole ühte kindlat tundide arvu, mis sobiks kõigile. Raseduse alguses võib puhkevajadus siiski märgatavalt suureneda.

Keha teeb raseduse ajal palju lisatööd:

• hormoonide tase muutub;
• veremaht suureneb;
• süda töötab suurema koormusega;
• areneb platsenta;
• kasvab emakas;
• organism toetab loote arengut;
• ainevahetus muutub;
• emotsionaalne koormus võib suureneda.

Seetõttu võib inimene tunda ennast väsinuna ka pärast tavapärase pikkusega ööund.

Rohkem magamine ei tähenda laiskust. Kui keha vajab raseduse alguses varasemat magamaminekut või lühikest päevast puhkust, võib see olla normaalne kohanemine.

Samas tasub ämmaemanda või arstiga rääkida, kui väsimus on nii tugev, et:

• sa ei suuda tavapäraseid tegevusi teha;
• jääd päeval tahtmatult magama;
• tunned pidevat nõrkust või pearinglust;
• tekib hingeldus vähese koormuse järel;
• süda peksleb kiiresti;
• oled kahvatu;
• väsimus järjest süveneb;
• piisav puhkus ei paranda enesetunnet.

Selliste sümptomite korral võidakse kontrollida näiteks hemoglobiini, rauavarusid, kilpnäärme tööd või muid võimalikke põhjuseid.

Kuidas uni raseduse ajal muutub?

Rasedusaegne uni ei muutu kõigil ühtemoodi. Mõni magab suure osa rasedusest hästi, teine kogeb unetust juba esimestel nädalatel.

Levinud muutused on:

• suurem unisus päeval;
• raskem uinumine;
• öine korduv ärkamine;
• varahommikune ärkamine;
• pinnapealsem uni;
• eredamad unenäod;
• vajadus öösel tualetis käia;
• ebamugavus tavapärases magamisasendis;
• raskused pärast ärkamist uuesti uinumisel;
• rahutud jalad;
• jalakrambid;
• norskamine;
• palavuse või higistamise tunne;
• muremõtted sünnituse ja beebi tervise pärast.

Uneprobleemi põhjus võib raseduse jooksul muutuda. Seetõttu tasub vaadata unehäireid trimestrite kaupa.

Uni raseduse esimesel trimestril

Miks on raseduse alguses nii suur väsimus?

Esimesel trimestril on tugev väsimus väga sage. Seda võivad põhjustada hormonaalsed muutused, vereringe kohanemine, platsenta areng ja keha suurenenud energiavajadus.

Raseduse alguses võib esineda:

• vajadus tavapärasest varem magama minna;
• raskus hommikul ärgata;
• unisus pärastlõunal;
• keskendumisraskus;
• füüsilise vastupidavuse vähenemine;
• tunne, et ööuni ei olnud piisav;
• vajadus sagedamini puhata.

Väsimusega võivad samal ajal kaasneda iiveldus, tundlikkus lõhnade suhtes, muutunud söögiisu ja sagedasem urineerimine. Raseduse alguse teiste muutuste kohta loe artiklist raseduse esimene trimester: sümptomid, uuringud ja praktilised soovitused.

Miks ei saa magada, kuigi olen väsinud?

Tugev päevane väsimus ei taga alati head ööund.

Uinumist võivad raskendada:

• iiveldus;
• oksendamine;
• kõhupuhitus;
• rindade hellus;
• sage urineerimine;
• alakõhu pingetunne;
• ärevus raseduse kulgemise pärast;
• hirm raseduse katkemise ees;
• muutunud päevakava;
• liiga pikk hiline päevauinak;
• varasem kalduvus unetusele.

Mõnikord võib inimene minna väsimuse tõttu väga vara voodisse, kuid veeta seal pikalt ärkvel. See võib suurendada pinget ja mõtet, et „pean kohe magama jääma“, mis muudab uinumise veel raskemaks.

Öine iiveldus

Kuigi kasutatakse väljendit hommikune iiveldus, võib halb enesetunne tekkida igal kellaajal, sealhulgas õhtul ja öösel.

Öist und võivad häirida:

• tühi kõht;
• tugevad lõhnad;
• refluks;
• janu;
• liiga suur õhtusöök;
• ravimite või vitamiinide võtmine tühja kõhuga.

Abi võib olla sellest, kui:

• sööd päeva jooksul väiksemaid portsjoneid;
• väldid enne und väga rasvast või vürtsikat toitu;
• hoiad voodi lähedal sobivat kuiva vahepala;
• jood päeva jooksul regulaarselt;
• tõused voodist rahulikult;
• arutad tugevat iiveldust ämmaemanda või arstiga.

Täpsemad nõuanded leiad artiklist rasedusaegne iiveldus: millal see algab ja kuidas enesetunnet leevendada?.

Kas esimesel trimestril võib magada kõhuli?

Jah. Raseduse alguses võib üldjuhul kõhuli magada, kui see tundub mugav.

Emakas paikneb esimestel kuudel veel suuresti vaagna sees ning tavapärane kõhuli magamine ei suru loodet ohtlikult kokku. Rindade hellus või kõhupuhitus võib asendi siiski ebamugavaks muuta.

Kõhuli magamisest loobutakse tavaliselt loomulikult siis, kui kasvav kõht ei võimalda enam mugavat asendit.

Kas esimesel trimestril võib magada selili?

Raseduse alguses võib üldjuhul magada selili, kui see on mugav ja tervishoiutöötaja ei ole andnud teistsugust soovitust.

Selili uinumise vältimise soovitus muutub oluliseks raseduse lõpuosas, eriti pärast 28. rasedusnädalat.

Uni raseduse teisel trimestril

Teist trimestrit peetakse sageli raseduse füüsiliselt kergemaks osaks. Iiveldus ja tugev unisus võivad väheneda ning kõht ei pruugi veel magamist väga palju segada.

See ei kehti siiski kõigi kohta.

Teisel trimestril võivad und häirida:

• kasvav kõht;
• seljavalu;
• puusavalu;
• vaagnavalu;
• kõrvetised;
• ninakinnisus;
• jalakrambid;
• rahutud jalad;
• beebi liigutused;
• palavus;
• ärevad või väga eredad unenäod.

Selle perioodi muude kehaliste muutuste kohta saad lugeda artiklist raseduse teine trimester: sümptomid, loote areng ja uuringud.

Millal muutub külili magamine mugavamaks?

Kasvava kõhuga muutub külili asend sageli loomulikult kõige mugavamaks. Teisel trimestril võib hakata harjutama külili uinumist, kuigi enne 28. nädalat ei ole tavaliselt vaja iga asendi pärast muretseda.

Külili magades võib aidata:

• padi põlvede vahel;
• väike padi kõhu all;
• padi selja taga;
• pahkluude toetamine;
• puusade hoidmine enam-vähem samal kõrgusel;
• madratsi pehmuse kohandamine kattemadratsiga.

Kui külili magamine põhjustab puusavalu, proovi vahetada öö jooksul külge ja kontrolli, kas põlvede vahel olev padi toetab ka pahkluid. Ainult põlvede vahele asetatud väga väike padi ei pruugi hoida puusasid sobivas asendis.

Selja- ja vaagnavalu öösel

Selja- või vaagnavalu võib muuta voodis pööramise ja sobiva asendi leidmise keeruliseks.

Vaagnavöötmevalu korral võib aidata:

• põlvede koos hoidmine pööramisel;
• õlgade ja puusade pööramine ühe liigutusena;
• padi põlvede ja pahkluude vahel;
• kõhu toetamine väikese padjaga;
• voodist külje kaudu tõusmine;
• valu suurendavate tegevuste vähendamine päeval;
• rasedate füsioterapeudi nõu.

Põhjalikumad soovitused leiad artiklist seljavalu ja vaagnavalu raseduse ajal.

Beebi liigutused öösel

Teisel trimestril hakkavad paljud rasedad tundma esimesi looteliigutusi. Mõnikord tundub beebi aktiivsem just õhtul, sest päeval liikumine võib loodet rahustada ning puhkehetkel märkab ema liigutusi paremini.

Beebi õhtune aktiivsus ei tähenda tingimata, et pärast sündi hakkab laps kindlasti öösiti üleval olema.

Liigutuste tõttu ärgates:

• muuda rahulikult asendit;
• toeta kõhtu padjaga;
• hinga aeglaselt;
• väldi kohe telefoni vaatamist;
• proovi pärast liigutuste rahunemist uuesti uinuda.

Raseduse hilisemas järgus on oluline tunda oma beebi tavapärast liikumismustrit. Kui liigutusi on tavapärasest vähem või need tunduvad nõrgemad, võta kohe ühendust ämmaemanda või sünnitusosakonnaga. Täpsemalt saad lugeda juhendist loote liigutused: kui palju on normaalne ja millal abi otsida?.

Uni raseduse kolmandal trimestril

Kolmandal trimestril muutub uni paljudel katkendlikumaks. Suurem kõht raskendab asendi leidmist ning keha võib justkui harjutada sagedasemate ärkamistega.

Und võivad häirida:

• sage urineerimine;
• selja- ja vaagnavalu;
• kõrvetised;
• hingeldus;
• ninakinnisus;
• norskamine;
• beebi tugevad liigutused;
• jalakrambid;
• rahutud jalad;
• naha sügelus;
• palavus;
• ebaregulaarsed emaka pinguldumised;
• muremõtted sünnituse pärast.

Kolmanda trimestri sümptomite ja sünnituseks valmistumise kohta loe artiklist raseduse kolmas trimester: sümptomid, uuringud ja sünnituseks valmistumine.

Milline magamisasend on pärast 28. nädalat soovitatav?

Pärast 28. rasedusnädalat soovitatakse uinuda külili. See soovitus kehtib:

• ööune alustamisel;
• pärast öist ärkamist uuesti magama jäämisel;
• päevase uinaku ajal.

Sobib nii vasak kui ka parem külg.

Oluline on asend, milles jääd magama. Une ajal ei ole võimalik oma keha pidevalt kontrollida.

Mis saab siis, kui ärkan selili?

Selili ärgates ei ole vaja paanikasse sattuda.

Tee lihtsalt järgmist:

1. pööra ennast rahulikult küljele;
2. kohenda patju;
3. proovi uuesti magama jääda.

Ärkamine näitab, et keha reageeris asendile. Üksik selili ärkamine ei tähenda, et beebiga oleks midagi juhtunud.

Pidev hirm magamisasendi pärast võib und rohkem kahjustada kui asendite rahulik kohandamine.

Kas vasak külg on parem kui parem?

Hea kvaliteediga tõendid ei näita veenvalt, et vasakul küljel magamine oleks kõigile rasedatele parem kui paremal küljel magamine.

Pärast 28. nädalat on kõige olulisem uinuda külili. Võid kasutada:

• ainult vasakut külge;
• ainult paremat külge;
• vahetada öö jooksul külgi.

Mõnel võib vasak külg vähendada kõrvetisi. Teisel võib paremal küljel olla puusa või õla tõttu mugavam.

Vali külg, millel saad paremini puhata, ning vaheta asendit vajaduse korral.

Miks ei soovitata raseduse lõpus selili uinuda?

Raseduse lõpus võivad emakas ja beebi selili lamades avaldada survet kõhuõõnes paiknevatele suurtele veresoontele.

See võib mõjutada:

• vere tagasivoolu südamesse;
• ema vererõhku;
• platsenta verevarustust;
• lootele jõudva vere ja hapniku hulka.

Mõnel rasedal tekib selili olles:

• pearinglus;
• iiveldus;
• nõrkustunne;
• õhupuudus;
• südamekloppimine;
• ebamugavus.

Sellisel juhul tuleb kohe küljele pöörata.

Kas poolselili võib magada?

Kui sul on kõrvetised või hingamisraskus, võib ülakeha kõrgemale tõstmine olla mugav. Oluline on vältida olukorda, kus oled raseduse lõpus täiesti tasaselt selili.

Poolselili asendit saab toetada:

• kiilpadjaga;
• mitme kindlalt paigutatud padjaga;
• reguleeritava voodipeatsiga;
• pannes ühe padja selja taha nii, et keha jääb kergelt küljele kallutatuks.

Padjad ei tohiks olla paigutatud nii, et kael jääb tugevalt ette painutatud või alaselg ebamugavalt nõgusaks.

Kuidas patju raseduse ajal paigutada?

Spetsiaalne raseduspadi ei ole kohustuslik. Sobiva toe võib sageli luua ka tavaliste patjadega.

Padi põlvede vahel

Põlvede ja võimaluse korral ka pahkluude vahele asetatud padi võib:

• hoida puusasid ühel kõrgusel;
• vähendada alaselja pöördumist;
• toetada vaagnat;
• vähendada põlvede omavahelist survet;
• muuta külili asendi mugavamaks.

Padi kõhu all

Väike pehme padi kõhu all võib vähendada tunnet, et kõht tõmbab külili olles ettepoole.

Padi peaks toetama, mitte suruma.

Padi selja taga

Selja taha asetatud padi võib:

• aidata külili püsida;
• võimaldada kergelt tahapoole toetuda;
• vähendada õlale langevat survet;
• muuta asendi stabiilsemaks.

Padi ülakeha all

Kõrvetiste või hingeldamise korral võib ülakeha kõrgemale tõstmine aidata. Ainult pea alla kuhjatud padjad võivad kaela koormata, mistõttu peaks tugi ulatuma võimaluse korral õlgade ja ülaseljani.

Pikem nuudelpadi võib toetada korraga kõhtu, põlvi ja selga. Padi on mugavustoode ega ravi unetust, refluksi, uneapnoed või rasedusaegset vaagnavalu.

Levinumad uneprobleemid raseduse ajal

Raskused uinumisega

Uinumist võivad raskendada:

• ebamugav magamisasend;
• muremõtted;
• hiline kofeiin;
• pikk päevauinak;
• vähene päevane liikumine;
• ekraanide kasutamine voodis;
• kõrvetised;
• rahutud jalad;
• palav magamistuba;
• ebaregulaarne unerütm.

Abi võib olla rahulikust õhturutiinist, mille tegevused korduvad iga päev enam-vähem samas järjekorras.

Näiteks:

1. lõpeta suurem söömine;
2. vähenda eredaid valgusteid;
3. pane telefon kõrvale;
4. käi soojas duši all;
5. tee rahulik hingamisharjutus;
6. loe midagi rahulikku;
7. mine voodisse siis, kui tunned unisust.

Öine korduv ärkamine

Raseduse ajal on öine ärkamine sage. Probleemiks muutub see eelkõige siis, kui pärast ärkamist ei õnnestu enam magama jääda või päevane toimetulek kannatab.

Pärast ärkamist:

• hoia valgus võimalikult hämar;
• väldi telefoni ja kella pidevat kontrollimist;
• liigu tualetti rahulikult;
• ära hakka keset ööd tööasju lahendama;
• proovi aeglast hingamist;
• kohenda magamisasendit;
• tõuse korraks voodist, kui oled väga pikalt täiesti ärkvel.

Kella vaatamine võib tekitada mõtteid selle kohta, kui vähe uneaega on alles, ning muuta uinumise raskemaks.

Sage urineerimine

Sage urineerimine võib alata juba esimesel trimestril hormonaalsete muutuste tõttu. Raseduse lõpus avaldab kasvav emakas põiele rohkem survet.

Öiste ärkamiste vähendamiseks:

• joo suurem osa vedelikust päeva esimeses pooles;
• joo õhtul väiksemate lonksudena;
• käi enne magamaminekut tualetis;
• vähenda õhtust kofeiini;
• ära piira kogu päeva vedelikutarbimist;
• kummardu urineerimise lõpus veidi ettepoole, kui see tundub mugav.

Kui sagedase urineerimisega kaasneb põletustunne, valu, palavik, veri uriinis või selja küljevalu, võta ühendust tervishoiutöötajaga. Tegemist võib olla kuseteede infektsiooniga.

Kõrvetised ja refluks

Kõrvetised võivad tugevneda teisel ja kolmandal trimestril ning olla lamades ebamugavamad.

Proovi:

• süüa väiksemaid portsjoneid;
• lõpetada suurem söömine mitu tundi enne und;
• vältida enda sümptomeid vallandavaid toite;
• mitte heita kohe pärast söömist pikali;
• tõsta ülakeha veidi kõrgemale;
• magada külili;
• kanda kõhtu mitte pigistavaid riideid.

Kui kõrvetised püsivad, küsi apteekrilt, ämmaemandalt või arstilt raseduse ajal sobiva ravimi kohta.

Põhjalikumad soovitused leiad artiklist kõrvetised raseduse ajal: põhjused ja leevendamine.

Jalakrambid

Jalakrambid tekivad sageli öösel ning võivad põhjustada järsku tugevat valu sääres või jalalabas.

Krambi ajal:

• siruta jalg ettevaatlikult;
• tõmba varbaid enda poole;
• tõuse vajaduse korral püsti;
• liigu rahulikult;
• masseeri lihast õrnalt;
• kasuta mõõdukat soojust.

Ennetamisel võivad aidata:

• regulaarne liikumine;
• säärelihaste õrn venitamine;
• piisav vedelik;
• mugavad jalanõud;
• pika järjestikuse istumise vältimine.

Ära alusta magneesiumi või muu toidulisandi kasutamist ainult internetisoovituse põhjal. Sobivus ja annus tuleb raseduse ajal üle kontrollida.

Ühe jala järsku tekkinud turse, punetus, kuumus ja püsiv valu ei ole tavaline jalakramp ning vajab kiiret meditsiinilist hindamist.

Rahutute jalgade sündroom

Rahutute jalgade sündroom võib põhjustada:

• roomavat või sipelgate jooksmise tunnet;
• ebamugavust säärtes;
• tugevat vajadust jalgu liigutada;
• sümptomite suurenemist puhkeasendis;
• vaevuste süvenemist õhtul ja öösel;
• ajutist leevendust liigutamisel.

Rasedus ja rauapuudus võivad suurendada rahutute jalgade sümptomite tõenäosust.

Kui probleem kordub ja häirib und, räägi sellest ämmaemanda või arstiga. Vajaduse korral saab kontrollida rauavarusid ning välistada teisi põhjuseid.

Norskamine ja uneapnoe

Raseduse ajal võivad hormonaalsed muutused, limaskestade turse ja kehakaalu muutus suurendada norskamist.

Valju norskamine võib olla oluline, kui sellega kaasneb:

• hingamise korduv peatumine;
• õhu ahmimine une ajal;
• hommikune peavalu;
• suukuivus;
• väga tugev päevane unisus;
• kõrge vererõhk;
• keskendumisraskus;
• tunne, et uni ei värskenda.

Need võivad viidata obstruktiivsele uneapnoele. Uneapnoed saab hinnata ja ravida ka raseduse ajal.

Palu partneril tähele panna, kas norskamine on muutunud väga valjuks või kas une ajal esineb hingamispause. Kahtluse korral räägi ämmaemanda või arstiga.

Ninakinnisus

Rasedushormoonid võivad põhjustada nina limaskesta turset ka ilma külmetuseta.

Abi võib olla:

• magamistoa õhu sobivast niiskusest;
• soolalahusest;
• ülakeha kergest tõstmisest;
• piisavast vedelikust;
• ärritavate lõhnade ja suitsu vältimisest.

Ravimspreid ei tasu raseduse ajal pikalt omal käel kasutada. Kontrolli sobivust apteekri või arstiga.

Naha sügelus

Kerge sügelus võib olla seotud naha venimise või kuivusega.

Abi võib olla:

• jahedast magamistoast;
• puuvillastest ööriietest;
• lõhnatust niisutavast kreemist;
• leigest dušist;
• väga kuuma vee vältimisest.

Tugevast sügelusest tuleb alati ämmaemandale rääkida, eriti kui:

• sügelus on tugevam öösel;
• sügelevad peopesad või jalatallad;
• löövet ei ole;
• uni on tugevalt häiritud;
• uriin muutub tumedaks;
• väljaheide muutub väga heledaks;
• nahk või silmavalged muutuvad kollakaks.

Sellised sümptomid võivad vajada rasedusaegse maksahaiguse välistamist.

Palavus ja öine higistamine

Raseduse ajal võib kehatemperatuuri tunnetus ja naha verevarustus muutuda.

Proovi:

• hoida magamistuba jahedamana;
• kasutada hingavat voodipesu;
• kanda puuvillaseid ööriideid;
• kasutada ühe paksu teki asemel mitut õhemat kihti;
• hoida vett voodi lähedal;
• tuulutada tuba enne magamaminekut.

Palavik ei ole sama mis rasedusega seotud palavustunne. Mõõdetud palaviku ja halva enesetunde korral tuleb hinnata võimalikku infektsiooni.

Eredad unenäod ja õudusunenäod

Raseduse ajal võivad unenäod muutuda elavamaks ja paremini meelde jääda. Selle põhjuseks võivad olla sagedasemad ärkamised, hormonaalsed muutused ja emotsionaalne koormus.

Unenäod võivad käsitleda:

• beebi tervist;
• sünnitust;
• lapse eest hoolitsemist;
• töö ja pereelu muutumist;
• vastutust;
• suhteid;
• hirme, millest päeval ei räägita.

Ebameeldiv unenägu ei ennusta, et midagi halba hakkab juhtuma.

Abi võib olla:

• unenäost partneriga rääkimisest;
• mõtete üleskirjutamisest;
• lõõgastusharjutusest;
• sünnituseks valmistumisest;
• ämmaemandalt küsimuste küsimisest;
• ärevuse korral vaimse tervise toe kasutamisest.

Ärevus ja sünnitusega seotud mõtted

Õhtune vaikus võib muuta muremõtted tugevamaks.

Mõtted võivad puudutada:

• sünnitusvalu;
• võimalikke tüsistusi;
• beebi tervist;
• muutusi paarisuhtes;
• majanduslikku olukorda;
• tööd;
• varasemat raseduse katkemist;
• varasemat rasket sünnituskogemust;
• lapsevanemaks saamist.

Proovi anda muretsemisele päeval kindel aeg. Pane küsimused kirja ning aruta neid järgmisel vastuvõtul ämmaemandaga. See võib vähendada vajadust samu mõtteid öösel korduvalt läbi töötada.

Kui ärevus takistab magamist, söömist, töö tegemist või kodust väljumist, küsi professionaalset abi.

Kuidas kujundada parem unerutiin?

Hoia võimalikult korrapärast päevakava

Proovi minna magama ja ärgata iga päev ligikaudu samal ajal. Väikesed erinevused ei ole probleem, kuid väga kõikuv unerütm võib uinumist raskendada.

Korrapärane võiks olla ka:

• hommikusöögi aeg;
• päevane liikumine;
• õhtusöök;
• ekraanide lõpetamine;
• õhtune pesemine;
• lõõgastumise aeg.

Kas päevauinak on hea või halb?

Raseduse alguses võib lühike päevane puhkus olla vajalik.

Päevauinak võib aidata, kui:

• ööuni jäi lühikeseks;
• tunned tugevat unisust;
• töö või pereelu võimaldab puhata;
• uinak ei raskenda õhtul magama jäämist.

Kui öine uinumine on keeruline, proovi:

• teha uinak varem päeval;
• hoida see lühem;
• puhata lamamise asemel mõnikord lihtsalt vaikselt;
• vältida pikka õhtust magamist.

Kõigile ei sobi sama lahendus. Oluline on jälgida, kuidas päevane uni mõjutab sinu ööund.

Vähenda ekraaniaega enne und

Telefon, arvuti ja televiisor võivad hoida aju aktiivsena ning eredad ekraanid võivad uinumist edasi lükata.

Proovi vähemalt õhtu viimases osas:

• vähendada ekraani heledust;
• panna tööteavitused kinni;
• mitte lugeda ärevust tekitavaid sünnituslugusid;
• jätta telefon voodist eemale;
• kasutada tavalist äratuskella;
• valida rahulik tegevus.

Kui kasutad telefoni lõõgastusharjutuse kuulamiseks, pane ekraan pärast salvestise käivitamist kinni.

Liigu päeva jooksul

Tavapäraselt kulgeva raseduse korral võib mõõdukas liikumine toetada und ja vähendada lihaspinget.

Sobida võivad:

• kõndimine;
• ujumine;
• rasedatele kohandatud jooga;
• kerge jõutreening;
• velotrenažöör;
• liikuvusharjutused;
• vaagnapõhja ja hingamise harjutused.

Väga intensiivne treening vahetult enne magamaminekut võib mõnel uinumist raskendada.

Kui rasedust jälgiv spetsialist on liikumist piiranud, järgi tema juhiseid.

Kujunda sobiv magamiskeskkond

Magamistuba võiks olla:

• võimalikult pime;
• vaikne;
• hästi õhutatud;
• pigem jahe kui liiga soe;
• segajatest vaba;
• mugava madratsi ja patjadega.

Vajaduse korral võivad aidata:

• pimendavad kardinad;
• silmamask;
• kõrvatropid;
• valge müra;
• ventilaator;
• niisutaja kuiva õhu korral.

Kofeiin ja uni raseduse ajal

Kofeiin võib püsida organismis mitu tundi ning raskendada uinumist ka siis, kui jook tarbiti pärastlõunal.

Kofeiini leidub:

• kohvis;
• mustas tees;
• rohelises tees;
• koolajookides;
• energiajookides;
• šokolaadis;
• osas külmetus- ja peavaluravimites.

Kui uni on halb:

• vähenda kofeiini järk-järgult;
• tarbi kofeiini pigem päeva esimeses pooles;
• vali õhtul kofeiinivaba jook;
• kontrolli energiajookide ja ravimite koostist;
• ära asenda und suure kofeiinikogusega.

Energiajooke ei peeta raseduse ajal sobivaks valikuks.

Söömine ja joomine enne magamaminekut

Õhtusöök

Väga suur, rasvane või vürtsikas eine võib suurendada:

• kõrvetisi;
• iiveldust;
• täiskõhutunnet;
• puhitust;
• öist rahutust.

Proovi süüa mõõdukas õhtusöök ning jätta enne pikali heitmist aega seedimiseks.

Kui tühi kõht põhjustab iiveldust, võib sobida väike lihtne vahepala.

Vedelik

Piisav vedelik on raseduse ajal oluline. Öise urineerimise vähendamiseks ei tasu kogu päeva joomist tugevalt piirata.

Parem on:

• juua regulaarselt hommikul ja päeval;
• vähendada suuri joogikoguseid vahetult enne und;
• vältida õhtul kofeiiniga jooke;
• juua janu korral ka öösel;
• suurendada vedelikku kuuma ilma, oksendamise või füüsilise koormuse korral.

Kas raseduse ajal võib võtta unerohtu?

Unerohtu, rahustit, käsimüügi unepreparaati või taimset toodet ei tasu raseduse ajal omal käel kasutada.

See hõlmab ka:

• teise inimese retseptiravimit;
• antihistamiinikumi ainult une eesmärgil;
• palderjani;
• teadmata koostisega taimeteed;
• melatoniini;
• CBD-toodet;
• internetist tellitud „looduslikku“ unerohtu;
• alkoholi une soodustamiseks.

Sõna „looduslik“ ei tähenda automaatselt, et preparaat oleks raseduse ajal ohutu.

Kui unetus on raske või pikaajaline, saab arst hinnata:

• uneprobleemi põhjust;
• vaimset tervist;
• kasutatavaid ravimeid;
• rauapuuduse võimalust;
• uneapnoe riski;
• ravimita ravivõimalusi;
• vajaduse korral sobiva ravimi kasutamist.

Rasedusaegsete ravimite kontrollimise põhimõtetest loe artiklist mida raseduse ajal vältida?.

Kas halb uni kahjustab beebit?

Üksikud halvad ööd või ajutine unetus ei tähenda tavaliselt, et beebiga juhtuks midagi halba.

Unepuudus võib siiski muuta ema igapäevaelu raskemaks ning põhjustada:

• keskendumisraskust;
• ärrituvust;
• aeglasemat reageerimist;
• töövõime vähenemist;
• suuremat õnnetuste riski;
• meeleolu halvenemist;
• raskusi tervislike harjumuste hoidmisel.

Kui oled väga unine, väldi autojuhtimist, kõrgustes töötamist, ohtlike masinate kasutamist ja muid tegevusi, kus aeglane reageerimine võib põhjustada õnnetuse.

Pikaajalise unetuse korral tasub otsida põhjust ja ravi, mitte lihtsalt oodata raseduse lõppu.

Millal pöörduda ämmaemanda või arsti poole?

Räägi uneprobleemist tervishoiutöötajaga, kui:

• unetus kestab mitu nädalat;
• magad enamikul öödel väga vähe;
• päevane toimetulek on häiritud;
• jääd tahtmatult päeva jooksul magama;
• partner märkab hingamispause;
• norskamine on muutunud väga tugevaks;
• ärkad õhku ahmides;
• sul on pidevad rahutute jalgade sümptomid;
• jalakrambid häirivad und sageli;
• kõrvetised ei leevene koduste võtetega;
• valu takistab magamist;
• sügelus on tugev või hullem öösiti;
• tunned püsivat ärevust või kurvameelsust;
• sa ei tunne enam huvi tavapäraste tegevuste vastu;
• tekivad paanikahood;
• tunned, et ei tule igapäevaeluga toime;
• väsimus on väga tugev ka piisava puhkamise järel.

Millal tuleb kiiresti abi otsida?

Võta kiiresti ühendust ämmaemanda, sünnitusosakonna või arstiga, kui uneprobleemiga kaasneb:

• beebi liigutuste vähenemine või muutumine;
• tugev peavalu;
• nägemishäired;
• tugev valu roiete all või ülakõhus;
• järsk näo, käte või jalgade turse;
• kõrge vererõhk;
• tugev sügelus peopesades või jalataldadel;
• palavik;
• valulik urineerimine;
• tupeverejooks;
• lootevee sarnane leke;
• regulaarsed valulikud kokkutõmbed;
• tugev hingamisraskus;
• rindkerevalu;
• ühe jala järsk turse ja valu;
• minestamine või segasus.

Helista 112, kui:

• tekib tõsine hingamisraskus;
• esineb tugev rindkerevalu;
• kaotad teadvuse;
• tekib krambihoog;
• tunned, et võid endale või kellelegi teisele viga teha;
• esineb muu otsene oht elule või tervisele.

Praktiline seitsme päeva uneplaan

1. päev: pea unepäevikut

Pane kirja:

• mis kell läksid voodisse;
• kui kaua uinumine ligikaudu võttis;
• mitu korda ärkasid;
• mis sind äratas;
• millal hommikul tõusid;
• kas tegid päevauinaku;
• millal tarbisid kofeiini;
• kuidas tundsid ennast päeval.

2. päev: kohanda magamisasendit

Proovi külili asendit ning paiguta:

• üks padi põlvede ja pahkluude vahele;
• üks väike padi kõhu alla;
• üks padi selja taha.

Pärast 28. nädalat alusta ka päevauinakut külili.

3. päev: muuda õhtust söömist

Söö õhtusöök varem ja väiksema portsjonina. Jälgi, kas kõrvetised, iiveldus või täiskõhutunne vähenevad.

4. päev: vaata üle kofeiin

Pane tähele kogu päeva kohvi, tee, koolajookide, energiajookide ja šokolaadi kogust. Proovi vältida kofeiini õhtupoolikul.

5. päev: lisa päevane liikumine

Tee enesetundele sobiv jalutuskäik, ujumine või muu mõõdukas tegevus. Väldi väga tugevat treeningut vahetult enne und.

6. päev: kujunda rahulik õhturutiin

Lõpeta ekraanide kasutamine varem, vähenda valgust ja tee enne und sama rahulik tegevuste jada.

7. päev: hinda tulemust

Vaata, kas:

• uinumine muutus lihtsamaks;
• ärkamisi oli vähem;
• magamisasend oli mugavam;
• päevane enesetunne paranes;
• mõni kindel sümptom vajab spetsialisti abi.

Kui probleem püsib või süveneb, võta ühendust ämmaemanda või arstiga.

Levinud eksiarvamused

„Rase peab magama ainult vasakul küljel“

Ei. Pärast 28. nädalat soovitatakse uinuda külili, kuid sobib nii vasak kui ka parem külg.

„Kui ärkan selili, olen beebile kahju teinud“

Üksik selili ärkamine ei tähenda automaatselt kahju. Pööra ennast rahulikult küljele ja jätka magamist.

„Kõhuli magamine põhjustab raseduse alguses katkemise“

Tavapärane kõhuli magamine ei põhjusta raseduse katkemist. Selles asendis võib magada seni, kuni see on mugav.

„Raseduse ajal on unetus normaalne ja abi pole mõtet küsida“

Unehäired on sagedased, kuid pikaajaline unetus, uneapnoe, tugev ärevus ja rahutute jalgade sündroom võivad vajada hindamist ja ravi.

„Taimne unerohi on alati ohutu“

Ei. Taimsed preparaadid võivad sisaldada raseduse ajal mittesobivaid aineid või mõjutada teiste ravimite toimet.

„Mida kauem päeval magan, seda paremini taastun“

Pikk või hiline päevauinak võib mõnel raskendada õhtul uinumist. Päevase puhkuse sobiv pikkus sõltub sellest, kuidas see mõjutab ööund.

„Raseduse lõpus tuleb halva unega lihtsalt harjuda“

Katkendlik uni on raseduse lõpus tavaline, kuid tugevat valu, hingamispause, rasket kõrvetist, sügelust või meeleolu halvenemist ei pea lihtsalt taluma.

Kokkuvõte

Uni raseduse ajal võib muutuda igal trimestril.

Esimesel trimestril mõjutavad und sagedamini:

• hormonaalsed muutused;
• tugev väsimus;
• iiveldus;
• sage urineerimine;
• ärevus;
• rindade hellus.

Teisel trimestril võivad lisanduda:

• kasvav kõht;
• selja- ja puusavalu;
• vaagnavalu;
• kõrvetised;
• jalakrambid;
• beebi liigutused.

Kolmandal trimestril häirivad und sageli:

• raskused sobiva asendi leidmisel;
• sage urineerimine;
• tugevamad looteliigutused;
• refluks;
• hingeldus;
• norskamine;
• rahutud jalad;
• sünnitusega seotud mõtted.

Pärast 28. rasedusnädalat on soovitatav uinuda külili. Sobib nii parem kui ka vasak külg. Kui ärkad selili, pööra ennast rahulikult tagasi küljele.

Enesetunnet võivad parandada:

• korrapärane unerütm;
• padjad kõhu, põlvede ja selja toetamiseks;
• mõõdukas päevane liikumine;
• kofeiini piiramine õhtupoolikul;
• väiksem õhtusöök;
• jahe ja pime magamistuba;
• ekraanide vähendamine;
• rahulik õhturutiin;
• unehäiret põhjustava terviseprobleemi ravi.

Pikaajalise unetuse, hingamispauside, tugeva päevase unisuse, öise sügeluse või vaimse tervise halvenemise korral pöördu ämmaemanda või arsti poole.

Korduma kippuvad küsimused

Milline magamisasend on raseduse ajal kõige parem?

Raseduse alguses võib magada endale mugavas asendis. Pärast 28. nädalat soovitatakse uinuda külili.

Kas raseduse ajal peab magama vasakul küljel?

Ei pea. Sobib nii vasak kui ka parem külg. Kõrvetiste või valu korral võib üks külg olla teisest mugavam.

Kas paremal küljel magamine on beebile ohtlik?

Ei ole alust pidada paremal küljel uinumist ohtlikuks. Kõige olulisem on pärast 28. nädalat uinuda külili, mitte täiesti selili.

Mis juhtub, kui ärkan öösel selili?

Pööra ennast lihtsalt tagasi küljele. Ära süüdista ennast ega jää asendi pärast ärevusse.

Kas esimesel trimestril võib kõhuli magada?

Jah, kui see on mugav. Kasvava kõhuga muutub asend tavaliselt iseenesest ebamugavaks.

Millal tuleb lõpetada selili magamine?

Pärast 28. rasedusnädalat soovitatakse vältida selili uinumist ja alustada und külili.

Kas raseduspadi on vajalik?

Ei ole kohustuslik. Tavaliste patjadega saab samuti toetada kõhtu, põlvi ja selga. Pikem raseduspadi võib olla lihtsalt mugavam.

Miks ärkan raseduse ajal nii sageli?

Põhjuseks võivad olla hormoonid, sage urineerimine, iiveldus, kõrvetised, valu, beebi liigutused, jalakrambid, palavus või ärevus.

Kas päevauinak on raseduse ajal kasulik?

Lühike varasem päevauinak võib aidata väsimust vähendada. Pikk või hiline uinak võib muuta õhtuse uinumise raskemaks.

Kuidas vähendada öist urineerimist?

Joo piisavalt päeva esimeses pooles ning väldi väga suuri joogikoguseid vahetult enne magamaminekut. Kogu päeva vedelikutarbimist ei tohiks tugevalt piirata.

Kas melatoniini võib raseduse ajal võtta?

Melatoniini ei tasu raseduse ajal omal käel kasutada. Aruta kõiki unepreparaate arsti või ämmaemandaga.

Kas palderjan sobib rasedale?

Taimset preparaati ei tohiks pidada automaatselt ohutuks. Palderjani ja teiste taimsete unetoodete kasutamine tuleb spetsialistiga üle kontrollida.

Miks jalad öösel rahutuks muutuvad?

Rahutute jalgade sündroom võib raseduse ajal sageneda ning mõnikord olla seotud rauapuudusega. Korduvate sümptomite korral räägi arstiga.

Millal on norskamine raseduse ajal ohtlik?

Hindamist vajab tugev norskamine, millega kaasnevad hingamispausid, õhu ahmimine, hommikused peavalud või väga tugev päevane unisus.

Kas halb uni võib olla depressiooni või ärevuse märk?

Jah. Eriti oluline on abi küsida siis, kui unetusega kaasnevad lootusetus, tugev ärevus, huvi kadumine, paanikahood või igapäevase toimetuleku halvenemine.

Loe lisaks Minibeebi.ee blogist

• Raseduse esimene trimester: sümptomid, uuringud ja praktilised soovitused
• Raseduse teine trimester: sümptomid, loote areng ja uuringud
• Raseduse kolmas trimester: sümptomid, uuringud ja sünnituseks valmistumine
• Seljavalu ja vaagnavalu raseduse ajal: põhjused, leevendamine ja ohumärgid
• Rasedusaegne iiveldus: millal see algab ja kuidas enesetunnet leevendada?
• Kõrvetised raseduse ajal: põhjused ja leevendamine
• Kõhukinnisus raseduse ajal: mida süüa ja millal abi küsida?
• Loote liigutused: kui palju on normaalne ja millal abi otsida?
• Mida raseduse ajal vältida?
• Kõik raseduse, sünnituse ja emaduse juhendid

Minibeebi.ee e-poest leiad

Minibeebi.ee tooted ei asenda uneprobleemi meditsiinilist hindamist ega ravi. Raseduse ajal mugavamaks külili puhkamiseks ja beebi tulekuks valmistumiseks leiad:

• nuudelpadjad kõhu, selja ja põlvede toetamiseks;
• pehme nuudelpadja;
• emale mõeldud tooted;
• beebitarbed beebi tulekuks valmistumiseks.