Trenn raseduse ajal on tavapäraselt kulgeva raseduse puhul üldiselt ohutu ja kasulik. Regulaarne liikumine aitab säilitada vastupidavust ja lihasjõudu, toetab tervislikku kaalutõusu ning võib vähendada selja- ja vaagnapiirkonna vaevusi, kõhukinnisust ja uneprobleeme.

Liikumine ei pea olema intensiivne ega toimuma jõusaalis. Rasedusaegse treeninguna lähevad arvesse ka:

• tempokas kõndimine;
• ujumine;
• vesivõimlemine;
• velotrenažöör;
• rasedatele kohandatud jooga;
• kerge või mõõdukas jõutreening;
• tantsimine;
• igapäevased liikumispausid;
• vaagnapõhja- ja hingamisharjutused.

Tavapärase soovitusena võiks vastunäidustusteta rase koguda nädalas vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega liikumist ja teha kahel päeval lihaseid tugevdavaid harjutusi. Seda ei pea tegema pikkade treeningutena. Kasu on ka 10–20-minutilistest liikumishetkedest.

Rasedus ei ole siiski sobiv aeg oma varasemate rekordite ületamiseks, kiireks kaalulangetamiseks või täiesti uue väga intensiivse treeningprogrammi alustamiseks. Koormust tuleb kohandada raseduse kestuse, varasema treenituse, enesetunde ja rasedust jälgiva spetsialisti soovituste järgi.

Kui rasedus on riskirasedus, esineb verejooksu, enneaegse sünnituse oht, platsentaprobleem, raske aneemia, südame- või kopsuhaigus või muu oluline terviseseisund, tuleb sobiv liikumine enne ämmaemanda või arstiga läbi arutada.

Kiire vastus: milline trenn sobib raseduse ajal?

Tegevus	Kas üldiselt sobib?	Oluline kohandus
Kõndimine	Jah	Alusta rahulikult ja suurenda tempot järk-järgult
Ujumine	Jah	Vesi vähendab liigestele langevat koormust
Vesivõimlemine	Jah	Eelista rasedatele sobivat juhendatud tundi
Velotrenažöör	Jah	Tavalisest jalgrattast väiksem kukkumisrisk
Jõutreening	Jah	Kasuta kontrollitud tehnikat ja ära hoia hinge kinni
Rasedate jooga	Jah	Väldi kuuma joogat ja ebamugavaid asendeid
Pilates	Jah, kohandatult	Juhendaja peab teadma rasedusest
Jooksmine	Kogenud jooksjale sageli jah	Vähenda vajaduse korral tempot, distantsi ja löögikoormust
Kõhulihaste treening	Jah, kohandatult	Eelista funktsionaalseid kereharjutusi ja väldi pikka selili lamamist
Kükid	Tavaliselt jah	Kasuta tuge ja vähenda sügavust, kui tekib vaagnavalu
Väljaasted	Mõnele sobivad	Ühepoolne koormus võib vaagnavöötmevalu suurendada
Hüpped	Sõltub varasemast kogemusest	Vähenda löögikoormust, kui tekib raskustunne, valu või uriinileke
Kontaktspordialad	Ei ole soovitatavad	Kõhu löögi ja kokkupõrke risk
Ratsutamine, mäesuusatamine ja võimlemine	Suur ettevaatus	Kukkumisrisk suureneb raseduse edenedes
Sukeldumine	Ei	Loode ei ole kaitstud dekompressioonitõve eest
Kuum jooga ja kuum pilates	Ei	Ülekuumenemise ja vedelikupuuduse oht

Kas raseduse ajal treenimine on ohutu?

Kui rasedus kulgeb tavapäraselt ja arst või ämmaemand pole liikumist piiranud, on mõõdukas füüsiline aktiivsus üldiselt ohutu.

Rasedusaegne liikumine ei suurenda tavapäraselt kulgeva raseduse puhul iseenesest:

• raseduse katkemise riski;
• enneaegse sünnituse riski;
• loote väikese sünnikaalu riski;
• loote kahjustamise riski.

Keha muutub raseduse ajal aga pidevalt. Seetõttu võib isegi varem tuttav treening hakata tunduma teistsugune.

Treeningut mõjutavad:

• kasvav kõht;
• nihkuv raskuskese;
• liigeste suurem liikuvus;
• veremahu suurenemine;
• kõrgem hapnikuvajadus;
• kiirem pulss;
• vaagnapõhjale langev koormus;
• selja- ja vaagnapiirkonna vaevused;
• väsimus;
• iiveldus;
• kõrvetised;
• sage urineerimine.

Raseduse eri etappidel toimuvate muutuste kohta saad lugeda artiklitest raseduse esimene trimester, raseduse teine trimester ja raseduse kolmas trimester.

Millist kasu annab trenn raseduse ajal?

Regulaarne liikumine võib aidata:

• säilitada südame ja veresoonte töövõimet;
• tugevdada lihaseid;
• toetada rühti ja tasakaalu;
• vähendada selja jäikust;
• parandada seedimist;
• leevendada kõhukinnisust;
• parandada und;
• toetada meeleolu;
• vähendada liigse kaalutõusu tõenäosust;
• vähendada rasedusdiabeedi riski;
• vähendada rasedusaegsete vererõhuprobleemide tõenäosust;
• valmistada keha sünnituseks;
• parandada sünnitusjärgset taastumist.

Treening ei taga, et rasedus kulgeb tüsistusteta või sünnitus on kindlasti lihtne. Liikumine on üks osa terviklikust rasedusaegsest enesehoidmisest.

Sobivat kaalutõusu ja selle seost raseduseelse kehamassiindeksiga selgitab artikkel rasedusaegne kaalutõus: kui palju on normaalne?.

Kui palju võiks rase liikuda?

Üldine eesmärk on vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust nädalas.

Selle võib jagada näiteks:

• viieks 30-minutiliseks treeninguks;
• seitsmeks 20–25-minutiliseks liikumiskorraks;
• mitmeks 10-minutiliseks liikumishetkeks päeva jooksul.

Lisaks võiks teha vähemalt kahel päeval nädalas suuremaid lihasrühmi tugevdavaid harjutusi.

Treenida ei pea iga päev tugevalt. Nädalasse võiks jääda:

• mõõduka intensiivsusega liikumist;
• jõuharjutusi;
• liikuvus- ja hingamisharjutusi;
• kergemaid päevi;
• vajaduse korral täielikke puhkepäevi.

Kui 150 minutit tundub alguses liiga palju, alusta sellest, mida suudad järjepidevalt teha. Ka väiksem liikumiskogus on parem kui täielik passiivsus.

Kuidas mõõdukat intensiivsust ära tunda?

Kõige lihtsam on kasutada vestlustesti.

Mõõduka koormuse ajal:

• hingad tavapärasest kiiremini;
• keha muutub soojaks;
• võid kergelt higistada;
• suudad rääkida täislauseid;
• laulmine oleks juba ebamugav;
• pingutus tundub kontrollitav.

Kui pead rääkimiseks iga paari sõna järel õhku ahmima, on koormus tõenäoliselt liiga suur.

Raseduse ajal ei ole üks kindel pulsipiir kõigile sobiv, sest pulssi mõjutavad:

• vanus;
• treenitus;
• raseduse kestus;
• õhutemperatuur;
• vedelikupuudus;
• aneemia;
• stress;
• kasutatavad ravimid.

Seetõttu on vestlustest ja enesetunde hindamine sageli praktilisemad kui ainult spordikella pulsisagedus.

Kuidas alustada, kui enne rasedust trenni ei teinud?

Rasedus võib olla hea aeg regulaarse liikumisharjumuse kujundamiseks, kuid alustada tuleb järk-järgult.

Näiteks:

Esimene nädal

• 10 minutit rahulikku või tempokamat kõndi kolmel kuni viiel päeval;
• lühike liikuvus- ja hingamisharjutus;
• igapäevased vaagnapõhjalihaste harjutused.

Teine nädal

• 15 minutit kõndi neljal või viiel päeval;
• üks lühike kerge jõutreening;
• üks kerge jooga- või venituskord.

Järgmised nädalad

Suurenda treeningu kestust või sagedust aeglaselt, näiteks viie minuti kaupa.

Ära suurenda korraga:

• treeningu kestust;
• tempot;
• raskusi;
• treeningpäevade arvu;
• harjutuste keerukust.

Kui oled pikalt olnud väga väheaktiivne või sul esineb terviseprobleeme, aruta enne treeningprogrammi alustamist seda ämmaemanda, arsti või rasedate füsioterapeudiga.

Kas enne rasedust aktiivne naine võib treeningut jätkata?

Sageli küll.

Kui jooksid, tegid jõutrenni, ujusid, tantsisid või osalesid rühmatreeningutes juba enne rasedust, saad tavapäraselt kulgeva raseduse korral enamasti tegevust jätkata.

Treeningut tuleb kohandada, kui:

• taastumine võtab kauem aega;
• tavapärane pulss on kõrgem;
• tekib rohkem hingeldust;
• tasakaal halveneb;
• kõht hakkab liikumist piirama;
• vaagnapõhjas tekib raskus- või survetunne;
• tekib uriinileke;
• selg või vaagen valutab;
• tekib emaka valulik pinguldumine;
• uni või söömine on ebapiisav.

Rasedus ei ole parim aeg:

• uue maksimaalse jõurekordi tegemiseks;
• võistlusvormi saavutamiseks;
• range kaloripuudujäägi loomiseks;
• kurnatuseni treenimiseks;
• valu trotsides programmi jätkamiseks.

Millised aeroobsed treeningud sobivad?

Kõndimine

Kõndimine sobib nii algajale kui ka varem aktiivsele rasedale.

Eelised:

• ei vaja erilist varustust;
• tempot on lihtne muuta;
• koormust saab katkestada;
• seda saab teha lühikeste osadena;
• kukkumisrisk on tasasel pinnal väike;
• kõndimine sobib sageli kogu raseduse vältel.

Alusta:

• 10–20-minutilisest jalutuskäigust;
• tasasest pinnast;
• mugavatest jalanõudest;
• vestlust võimaldavast tempost.

Kui kõndimine põhjustab vaagnavalu, proovi:

• lühemaid samme;
• aeglasemat tempot;
• lühemat distantsi;
• tasasemat pinda;
• mitut lühikest jalutuskäiku ühe pika asemel.

Kui valu tekib häbemeluu, kubeme, puusade või ristluu piirkonnas, loe ka artiklit seljavalu ja vaagnavalu raseduse ajal.

Ujumine

Ujumine on raseduse ajal sageli mugav, sest vesi toetab kehakaalu ja vähendab liigestele langevat koormust.

Ujumine võib sobida eriti hästi, kui:

• kõndimine põhjustab vaagnavalu;
• jalad on turses;
• kuiva maa treening tundub raske;
• soovid kogu keha aeroobset koormust;
• kuumus muudab väljas liikumise ebamugavaks.

Väldi:

• basseini ääres jooksmist;
• riskantseid hüppeid;
• väga kuuma basseini;
• treeningut, kui veed on puhkenud;
• ujumist, kui arst on infektsiooni või muu põhjuse tõttu selle keelanud.

Vesivõimlemine

Rasedatele mõeldud vesivõimlemine ühendab aeroobse liikumise ja lihastreeningu.

Kontrolli, et:

• juhendaja teaks sinu rasedusest;
• tund sobiks rasedatele;
• basseini vesi ei oleks liiga kuum;
• harjutused ei põhjustaks valu;
• sul oleks lihtne veest väljuda.

Velotrenažöör

Velotrenažöör võib olla sobiv alternatiiv tavalisele jalgrattale, sest kukkumisrisk on väiksem.

Kohanda:

• sadula kõrgust;
• juhtraua asendit;
• vastupanu;
• treeningu kestust;
• ülakeha asendit.

Kasvava kõhu korral võib püstisema asendiga ratas olla mugavam.

Tavalise jalgrattaga sõitmisel suureneb raseduse edenedes tasakaalukaotuse ja kukkumise risk. Kogenud rattur võib varases raseduses sõitu jätkata, kuid hiljem võib velotrenažöör olla turvalisem valik.

Tantsimine ja madala löögikoormusega aeroobika

Tantsimine võib parandada vastupidavust, koordinatsiooni ja meeleolu.

Eelista:

• kontrollitud samme;
• madala löögikoormusega liikumist;
• piisavalt ruumi;
• mittelibedat põrandat;
• rahulikku suunamuutust.

Väldi:

• kiireid pöördeid;
• hüppeid, kui need põhjustavad ebamugavust;
• partneri tõsteid;
• kukkumisriskiga koreograafiat;
• kõhule löögi võimalust.

Kas raseduse ajal võib joosta?

Kogenud jooksja võib tavapäraselt kulgeva raseduse korral sageli jooksmist jätkata.

Rasedus ei ole siiski sobiv aeg nullist pikamaajooksu või väga intensiivse jooksuprogrammi alustamiseks.

Jooksmist jätkates:

• vähenda vajaduse korral tempot;
• lühenda distantsi;
• vali tasane ja tuttav rada;
• väldi libedat või ebatasast maastikku;
• kasuta toetavaid jalanõusid;
• joo piisavalt;
• väldi kuuma ilma;
• arvesta pikema taastumisajaga;
• lõpeta, kui tekib valu, survetunne või uriinileke.

Jooksmise asemel võib hiljem sobida:

• tempokas kõnd;
• kõnni ja jooksu vaheldamine;
• velotrenažöör;
• ujumine;
• elliptiline trenažöör.

Kui jooksmisel tekib vaagnapõhjas raskustunne, kõhu või vaagna valu või uriinileke, pöördu vaagnapõhja füsioterapeudi poole.

Kas jõutrenn sobib raseduse ajal?

Jah, vastunäidustusteta raseduse korral võib jõutreening aidata säilitada:

• jalgade jõudu;
• tuharalihaste jõudu;
• selja ja õlavöötme vastupidavust;
• igapäevast töövõimet;
• tasakaalu;
• sünnituseks ja beebi tõstmiseks vajalikku jõudu.

Sobivad vahendid võivad olla:

• keharaskus;
• hantlid;
• jõumasinad;
• kummilindid;
• kaabliplokk;
• kerge sangpomm;
• vees tehtavad vastupanuharjutused.

Jõutreeningu põhimõtted

• Kasuta raskust, millega suudad liikuda kontrollitult.
• Jäta igas seerias veidi jõuvaru.
• Hinga kogu harjutuse vältel.
• Väldi pikaajalist hinge kinni hoidmist.
• Väldi maksimaalse raskuse katseid.
• Kasuta stabiilset asendit.
• Tõuse põrandalt rahulikult.
• Tee pikem soojendus.
• Puhka seeriate vahel vajaduse järgi.
• Lõpeta harjutus terava valu korral.

Kui sul on varem olnud jõutreeningu kogemus, ei pea kõiki raskusi automaatselt väga kergeks muutma. Koormus peab aga võimaldama head tehnikat, normaalset hingamist ja kontrollitud enesetunnet.

Millised jõuharjutused võivad sobida?

• toolile või pingile tehtud kükk;
• toetatud kükk;
• puusapainutus ehk hip hinge;
• kerge jõutõmbe variatsioon kõrgemalt aluselt;
• kummilindiga sõudmine;
• plokil või kummilindiga allatõmme;
• seina- või kaldpinnale tehtud kätekõverdus;
• hantlitega õlapress istudes, kui see on mugav;
• külgsammud kummilindiga;
• sääretõsted;
• neljakäpukil vastaskäe ja -jala sirutamine;
• külili puusatõsted või jalatõsted;
• toetatud tasakaaluharjutused.

Harjutuse sobivus sõltub sinu treenitusest ja raseduse kulust. Sama harjutus võib ühele sobida ja teisele valu põhjustada.

Kas raseduse ajal võib kükke teha?

Kükid on paljudele rasedatele sobiv harjutus.

Need tugevdavad:

• reisi;
• tuharaid;
• puusasid;
• kerelihaseid.

Kasvava kõhuga võib olla mugavam:

• hoida jalad veidi laiemalt;
• vähendada küki sügavust;
• kasutada selja taga tooli;
• hoida kinni toest;
• teha kükk seina või rihmade abil;
• kasutada väiksemat lisaraskust.

Kükk ei tohiks põhjustada:

• teravat häbemeluuvalu;
• kubemevalu;
• vaagna lukustumise tunnet;
• tupe survetunnet;
• uriinileket;
• pearinglust.

Vaagnavöötmevalu korral ei pruugi sügav või väga lai kükk sobida.

Kas väljaasteid võib teha?

Väljaaste on ühepoolne harjutus, mis võib olla kasulik tasakaalu ja jalajõu jaoks. Samas võib see vaagnavöötmevalu korral sümptomeid suurendada.

Kui väljaaste põhjustab valu:

• vähenda sammu pikkust;
• vähenda liikumise sügavust;
• hoia toest kinni;
• tee staatiline, mitte liikuv väljaaste;
• asenda see küki või kahe jalaga harjutusega.

Raseduse ajal ei ole vaja jätkata konkreetset harjutust ainult sellepärast, et see oli enne rasedust treeningprogrammis.

Kas kõhulihaseid võib raseduse ajal treenida?

Jah, kuid kõhulihaste treeningut tuleb kõhu kasvades kohandada.

Kerelihaste eesmärk ei ole ainult nähtava kõhusirglihase treenimine. Kere stabiilsust toetavad:

• kõhulihased;
• seljalihased;
• vaagnapõhi;
• vahelihas;
• puusa- ja tuharalihased.

Sobida võivad:

• hingamisega ühendatud kerelihaste aktivatsioon;
• neljakäpukil harjutused;
• vastaskäe ja -jala sirutamine;
• seina vastas tehtud kereharjutused;
• kõrgemale toele tehtud plank;
• külgplangu lihtsamad variatsioonid;
• kummilindiga keret stabiliseerivad harjutused;
• kontrollitud puusapainutused;
• vaagnakallutused.

Kas istessetõuse võib teha?

Raseduse alguses ei ole üksikud istessetõusud tavapäraselt kulgeva raseduse korral automaatselt keelatud, kuid need ei ole hädavajalikud.

Kõhu kasvades võivad istessetõusud:

• muutuda ebamugavaks;
• suurendada kõhu keskjoone ettepoole kummumist;
• koormata kaela;
• nõuda pikalt selili lamamist;
• tekitada vaagnapõhjas survetunnet.

Hiljem on sageli praktilisem valida püstised, külili või neljakäpukil harjutused.

Kas planku võib teha?

Kogenud treenija võib planku jätkata, kui:

• harjutus ei tekita valu;
• hingamine püsib vaba;
• kõht ei suru ebamugavalt;
• vaagnapõhjas pole raskustunnet;
• tehnika püsib kontrollitud.

Kasvava kõhuga võib teha:

• planku seina vastas;
• planku köögitasapinnal;
• planku pingil;
• põlvedel külgplanku;
• lühemaid hoidmisi.

Harjutus tuleb muuta lihtsamaks, kui tekib:

• hinge kinni hoidmine;
• alaseljavalu;
• kõhu keskjoone tugev ettepoole kummumine;
• vaagnapõhja surve;
• uriinileke.

Vaagnapõhjalihaste treening raseduse ajal

Vaagnapõhjalihased toetavad:

• emakat;
• põit;
• soolestikku;
• vaagnapiirkonda.

Raseduse ajal suureneb neile langev surve. Vaagnapõhjalihaste teadlik treenimine võib aidata vähendada uriinileket ja valmistada lihaseid sünnituseks ning sünnitusjärgseks taastumiseks.

Harjutuse põhimõte:

1. istu või lama mugavas asendis;
2. hinga rahulikult;
3. tõmba õrnalt kokku päraku, tupe ja kusiti ümbruse lihased;
4. väldi tuharate ja reite tugevat pingutamist;
5. jätka hingamist;
6. lõdvesta lihased täielikult;
7. korda nii lühemaid kui ka veidi pikemaid pingutusi.

Oluline ei ole ainult pingutamine. Vaagnapõhi peab suutma ka lõdvestuda, eriti sünnituseks valmistudes.

Kui sul esineb:

• vaagnavalu;
• valulik vahekord;
• raskus lõdvestada;
• pidev vaagnapõhja pinge;
• uriinileke;
• survetunne tupes;
• vaagnaelundite allavaje kahtlus,

tasub pöörduda vaagnapõhja füsioterapeudi poole. Rohkem ja tugevam pingutamine ei ole iga probleemi puhul õige lahendus.

Rasedate jooga ja pilates

Rasedatele kohandatud jooga võib aidata:

• säilitada liikuvust;
• vähendada lihaspinget;
• harjutada hingamist;
• toetada tasakaalu;
• parandada lõõgastumist.

Pilates võib toetada:

• kerelihaste kontrolli;
• rühti;
• puusade ja õlavöötme jõudu;
• vaagnapõhja teadlikkust.

Vali juhendaja, kes:

• teab sinu rasedusnädalat;
• oskab harjutusi kohandada;
• ei suru sind valulikku venitusse;
• pakub selili asenditele alternatiive;
• tunneb rasedusaegseid ohumärke.

Väldi:

• kuuma joogat;
• kuuma pilatest;
• väga sügavaid venitusi;
• tugevaid kõhule avalduvaid pöördeid;
• pikaajalist ebamugavat selili asendit;
• tasakaaluasendeid ilma toeta, kui kukkumisrisk on suur.

Rasedushormoonid muudavad sidemed liikuvamaks. Seetõttu ei tasu kasutada suurenenud liikuvust selleks, et venitada võimalikult sügavale.

Selili tehtavad harjutused

Raseduse alguses võib üldjuhul selili treenida, kui asend on mugav.

Pärast esimest trimestrit, eriti ligikaudu 16. nädalast alates, ei ole soovitatav viibida treeningu ajal pikalt täiesti tasaselt selili. Kasvav emakas võib suruda suurele veenile, mis toob verd tagasi südamesse.

Selili olles võivad tekkida:

• pearinglus;
• iiveldus;
• nõrkus;
• higistamine;
• õhupuudus;
• südamekloppimine.

Kui enesetunne muutub halvaks:

1. lõpeta harjutus;
2. pööra küljele;
3. istu või tõuse rahulikult;
4. puhka;
5. ära jätka sama asendit.

Selili harjutuse asemel võib kasutada:

• kaldpinnal asendit;
• külili asendit;
• istuvat asendit;
• neljakäpukil asendit;
• püstist harjutust.

Treening trimestrite kaupa

Trenn esimesel trimestril

Esimesel trimestril ei piira kõht veel liikumist, kuid treeningut võivad segada:

• tugev väsimus;
• iiveldus;
• oksendamine;
• pearinglus;
• rindade hellus;
• madal vererõhk;
• sage urineerimine.

Praktilised soovitused:

• treeni ajal, mil enesetunne on kõige parem;
• tee lühemaid treeninguid;
• vähenda intensiivsust;
• väldi ülekuumenemist;
• joo regulaarselt;
• söö vajaduse korral enne trenni kerge vahepala;
• ära treeni vedelikupuudusega;
• puhka tavapärasest rohkem.

Kui oksendad sageli või sööd väga vähe, ei pruugi intensiivne treening olla sobiv. Iivelduse leevendamise kohta leiad nõuandeid artiklist rasedusaegne iiveldus.

Trenn teisel trimestril

Teisel trimestril võib energia suureneda, kuid kõhu kasv hakkab muutma tasakaalu ja liikumismustrit.

Kohanda:

• jalgade asendit kükkides;
• jooksu tempot;
• hüpete hulka;
• tasakaaluharjutusi;
• selili tehtavaid harjutusi;
• raskuste kandmist;
• treeningriietust.

Sel ajal võivad tekkida:

• seljavalu;
• puusavalu;
• vaagnavöötmevalu;
• kõrvetised;
• jalakrambid;
• õhupuudus.

Valu korral ei pea kogu liikumist lõpetama, kuid tuleb leida tegevus, mis sümptomeid ei suurenda.

Trenn kolmandal trimestril

Kolmandal trimestril võib sobida varasemast:

• aeglasem tempo;
• väiksem liikumisulatus;
• väiksem lisaraskus;
• pikem puhkeaeg;
• lühem treening;
• rohkem istuvaid või toetatud harjutusi;
• ujumine;
• velotrenažöör;
• rahulik kõnd;
• hingamis- ja liikuvusharjutused.

Tasakaal võib muutuda, mistõttu:

• kasuta vajaduse korral tuge;
• väldi järske suunamuutusi;
• liigu ettevaatlikult põrandale ja püsti;
• ära tee kukkumisriskiga harjutusi;
• väldi treenimist täiesti üksinda, kui enesetunne on ebakindel.

Raseduse lõpus ei pea treeningut automaatselt lõpetama. Liikumine võib jätkuda kuni sünnituseni, kui see on mugav ja tervishoiutöötaja pole andnud teistsugust juhist.

Kuidas treenida selja- ja vaagnavalu korral?

Selja- või vaagnavalu korral ei ole täielik liikumatus tavaliselt vajalik, kuid harjutusi tuleb kohandada.

Sageli sobivad:

• ujumine;
• vesivõimlemine;
• velotrenažöör;
• lühikesed jalutuskäigud;
• kahe jalaga jõuharjutused;
• tuharalihaste harjutused;
• rahulikud neljakäpukil harjutused;
• füsioterapeudi määratud harjutused.

Vaagnavöötmevalu võivad suurendada:

• pikad sammud;
• sügavad väljaasted;
• ühe jala harjutused;
• trepijooks;
• hüpped;
• jalgade väga lai asend;
• kiire suunamuutus.

Kui valu häirib kõndimist, und või voodis pööramist, tasub pöörduda rasedate füsioterapeudi poole. Täpsemad praktilised soovitused leiad artiklist seljavalu ja vaagnavalu raseduse ajal.

Treening rasedusdiabeedi korral

Liikumine võib aidata lihastel glükoosi kasutada ja toetada veresuhkru kontrolli.

Rasedusdiabeedi korral võib sobida näiteks:

• 10–20-minutiline jalutuskäik pärast sööki;
• velotrenažöör;
• ujumine;
• kerge või mõõdukas jõutreening;
• liikumise ja istumise regulaarne vaheldamine.

Treeninguplaan peab arvestama:

• koduste veresuhkrutulemustega;
• söögikordadega;
• insuliini või ravimite kasutamisega;
• hüpoglükeemia riskiga;
• loote kasvuga;
• arsti juhistega.

Rasedusdiabeedi diagnoosimise ja GTT ettevalmistuse kohta saad lugeda artiklist glükoositaluvuse test raseduse ajal.

Treening aneemia ja rauapuuduse korral

Kerge rauapuuduse korral võib mõõdukas liikumine olla võimalik, kuid aneemia võib põhjustada:

• tavapärasest kiiremat väsimist;
• hingeldust;
• pearinglust;
• südamekloppimist;
• vähenenud koormustaluvust.

Raske või sümptomaatilise aneemia korral võib intensiivne treening olla vastunäidustatud, kuni seisundit on hinnatud ja ravitud.

Ära suru ennast treeningust läbi, kui:

• hingeldad juba enne alustamist;
• pulss tundub ebatavaliselt kiire;
• tekib minestustunne;
• oled väga nõrk;
• rindkeres on valu.

Hemoglobiini, ferritiini ja rauaravi kohta loe artiklist rasedusaegne aneemia ja rauapuudus.

Söömine ja joomine enne treeningut

Rasedusaegne trenn ei peaks toimuma pika paastu või suure kaloripuudujäägi tingimustes.

Enne treeningut võib sobida kerge eine või vahepala, näiteks:

• banaan ja maitsestamata jogurt;
• täisteravõileib;
• puder marjadega;
• puuvili ja peotäis pähkleid;
• kodujuust ja leib.

Pikema või intensiivsema treeningu korral on piisav energiatarbimine eriti oluline.

Joo vett:

• enne treeningut;
• treeningu ajal;
• pärast treeningut.

Vedelikupuuduse tunnused võivad olla:

• tugev janu;
• tume uriin;
• harv urineerimine;
• pearinglus;
• peavalu;
• kiire või tugev südametegevus;
• suukuivus.

Raseduse ajal ei ole sobiv kasutada:

• rasvapõletajaid;
• treeningueelseid stimulante;
• suure kofeiinisisaldusega jooke;
• energiajooke;
• teadmata koostisega spordilisandeid.

Rasedusaegse menüü ja energiavajaduse kohta loe artiklist mida süüa raseduse ajal?.

Treenimine kuuma ilmaga

Raseduse ajal võib ülekuumenemine ja vedelikupuudus tekkida kergemini.

Kuuma ilmaga:

• treeni hommikul või õhtul;
• eelista varju;
• vähenda intensiivsust;
• kanna hingavaid riideid;
• joo regulaarselt;
• treeni vajaduse korral siseruumis;
• lõpeta kuumatunde, pearingluse või iivelduse korral.

Väldi:

• kuuma joogat;
• kuuma pilatest;
• väga kuumas ruumis toimuvat rühmatrenni;
• pikaajalist pingutust otsese päikese käes;
• treeningut palavikuga.

Milliseid tegevusi tuleks vältida?

Kontaktspordialad

Väldi spordialasid, kus on suur kõhule löögi või kokkupõrke risk, näiteks:

• poks;
• kickpoks;
• judo;
• jäähoki;
• ragbi;
• võitluskunstid täiskontaktiga;
• muu tugev kontaktspordiala.

Suure kukkumisriskiga tegevused

Raseduse edenedes muutub tasakaal ning kukkumine võib vigastada ema või kõhtu.

Suurema riskiga on:

• mäesuusatamine;
• lumelauasõit;
• veesuusatamine;
• ratsutamine;
• võimlemine;
• maastikurattasõit;
• surfamine;
• ronimine ilma piisava turvasüsteemita;
• langevarjuhüpped.

Kogenud sportlane peab oma tegevuse sobivuse arsti ja vastava ala spetsialistiga eraldi läbi arutama.

Sukeldumine

Raseduse ajal ei ole akvalangiga sukeldumine soovitatav, sest loode ei ole kaitstud dekompressioonitõve ja vereringesse tekkivate gaasimullide eest.

Väga suur kõrgus

Kui sa ei ela ega ole harjunud suurel kõrgusel, väldi intensiivset treeningut ligikaudu üle 2500 meetri kõrgusel.

Kõrgmäestikus võivad nii emal kui ka lootel tekkida hapnikupuudusega seotud probleemid.

Millal tuleb treening enne arstiga läbi arutada?

Küsi enne treeningprogrammi alustamist individuaalne hinnang, kui sul esineb:

• südame- või kopsuhaigus;
• kõrge või halvasti kontrollitud vererõhk;
• preeklampsia;
• raske aneemia;
• korduv või püsiv tupeverejooks;
• platsenta eesasetsus raseduse hilisemas järgus;
• emakakaela puudulikkus;
• enneaegse sünnituse oht;
• lootevee enneaegne puhkemine;
• loote kasvuprobleem;
• raske diabeet või muu ainevahetushaigus;
• mitmikrasedus koos tüsistustega;
• kolmikute või enama lapse ootus;
• oluline ortopeediline vigastus;
• muu seisund, mille tõttu arst on aktiivsust piiranud.

Liikumispiirang ei pea tähendama täielikku voodirežiimi. Tervishoiutöötaja võib lubada kerget igapäevast liikumist või füsioterapeudi juhendatud harjutusi.

Millal tuleb treening kohe lõpetada?

Lõpeta treening ja võta ühendust ämmaemanda või arstiga, kui tekib:

• tupeverejooks;
• lootevee sarnane leke;
• regulaarsed valulikud emaka kokkutõmbed;
• tugev või süvenev kõhuvalu;
• pearinglus või minestustunne;
• rindkerevalu;
• tugev peavalu;
• ebatavaline hingamisraskus;
• hingeldus juba enne treeningut;
• lihasnõrkus, mis mõjutab tasakaalu;
• ühe sääre valu, turse või kuumus;
• tugev vaagnapõhja surve;
• muu järsk halb enesetunne.

Raseduse teises pooles tuleb kiirelt abi küsida ka siis, kui beebi liigutused on tavapärasest nõrgemad või harvemad. Liigutuste jälgimise kohta loe artiklist loote liigutused: kui palju on normaalne ja millal abi otsida?.

Helista 112, kui tekib:

• teadvusekaotus;
• tugev rindkerevalu;
• raske hingamisraskus;
• krambihoog;
• rohke verejooks;
• kiiresti halvenev seisund;
• muu otsene oht elule või tervisele.

Millised aistingud võivad treeningu ajal olla tavapärased?

Mõõduka treeningu ajal võib olla normaalne:

• pulsi mõõdukas kiirenemine;
• hingamise kiirenemine;
• kerge higistamine;
• lihaste väsimine;
• keha soojenemine;
• vajadus sagedamini puhata;
• varasemast väiksem vastupidavus.

Treening ei tohiks põhjustada:

• teravat valu;
• tugevat survetunnet tupes;
• pearinglust;
• minestust;
• verejooksu;
• lootevee leket;
• tugevat õhupuudust;
• valulikke regulaarseid kokkutõmbeid.

Valu ei ole märk sellest, et treening „toimib“.

Näidistreening kodus

Järgnev näide sobib üldiseks orientiiriks vastunäidustusteta rasedale. Harjutused tuleb kohandada oma treenituse ja enesetunde järgi.

Soojendus

5–10 minutit:

• rahulik kõnd;
• õlaringid;
• puusaringid;
• kerge sammumine;
• käte kontrollitud liigutused;
• rahulik hingamine.

Põhiosa

Tee iga harjutust kontrollitud tempos ja puhka vajaduse korral.

1. Toolile kükk

• Seisa tooli ees.
• Hoia jalad mugavas asendis.
• Vii puusad taha.
• Puuduta kergelt tooli.
• Tõuse jalgade jõul.

2. Seina kätekõverdus

• Aseta käed seinale.
• Hoia keha sirges joones.
• Painuta küünarnukke.
• Lükka ennast kontrollitult tagasi.

3. Kummilindiga sõudmine

• Hoia selg neutraalsena.
• Tõmba küünarnukid keha kõrvale.
• Väldi õlgade tõstmist.
• Lase käed aeglaselt tagasi.

4. Külgsamm kummilindiga

• Hoia põlved kergelt painutatud.
• Tee kontrollitud samm küljele.
• Hoia vaagen võimalikult stabiilsena.
• Väldi liiga laiu samme.

5. Neljakäpukil vastaskäe ja -jala sirutus

• Hoia käed õlgade ja põlved puusade all.
• Siruta üks käsi või jalg.
• Kogenum võib sirutada vastaskäe ja -jala korraga.
• Hoia kere võimalikult stabiilsena.

6. Sääretõsted

• Hoia vajaduse korral toest kinni.
• Tõuse aeglaselt päkkadele.
• Lasku kontrollitult tagasi.

7. Vaagnapõhi ja hingamine

• Hinga rahulikult sisse.
• Väljahingamisel pinguta vaagnapõhja õrnalt.
• Sissehingamisel lõdvesta täielikult.

Lõpetus

5 minutit:

• rahulik kõnd;
• õrn sääre- ja rinnalihaste venitus;
• aeglane hingamine;
• pulsi ja hingamise rahunemine.

Harjutuste ajal peab olema võimalik hingata ja rääkida. Kogus ei ole tähtsam kui hea tehnika ja enesetunne.

Näidisnädal rasedale

Päev	Tegevus
Esmaspäev	25 minutit tempokat kõndi ja 15 minutit jõuharjutusi
Teisipäev	20 minutit rasedate joogat või liikuvusharjutusi
Kolmapäev	30 minutit ujumist või vesivõimlemist
Neljapäev	15 minutit rahulikku kõndi või puhkepäev
Reede	25 minutit kõndi ja lühike jõutreening
Laupäev	30–35 minutit velotrenažööri või madala löögikoormusega tantsu
Pühapäev	10–20 minutit rahulikku liikuvust ja hingamist

Nädalaplaan ei pea iga nädal olema sama. Väsimuse, iivelduse, valu või halva une järel võib olla mõistlik teha kergem päev.

Praktiline kontrollnimekiri enne trenni

Enne treeningut

• Hinda oma enesetunnet.
• Söö vajaduse korral kerge eine.
• Joo vett.
• Pane selga mugavad riided.
• Vali toetavad jalanõud.
• Kontrolli ruumi temperatuuri.
• Võta telefon kaasa.
• Ütle juhendajale, mitmes rasedusnädal sul on.

Treeningu ajal

• Kasuta vestlustesti.
• Hinga vabalt.
• Väldi hinge kinni hoidmist.
• Joo vett.
• Tee pause.
• Väldi valu põhjustavaid liigutusi.
• Liigu põrandale ja püsti rahulikult.
• Lõpeta ohumärgi korral.

Pärast treeningut

• Rahusta pulssi järk-järgult.
• Joo vett.
• Söö vajaduse korral.
• Pane tähele, kuidas tunned ennast järgmistel tundidel.
• Hinda, kas vaagna- või seljavalu suurenes.
• Anna kehale taastumisaega.

Kui treening põhjustab valu, mis kestab ülejäänud päeva või on järgmisel hommikul märgatavalt tugevam, oli koormus tõenäoliselt liiga suur.

Levinud eksiarvamused

„Rase ei tohi üldse trenni teha“

Vale. Tavapäraselt kulgeva raseduse korral on mõõdukas liikumine üldiselt kasulik ja soovitatav.

„Treening põhjustab raseduse katkemise“

Tavapärane sobiva intensiivsusega liikumine ei suurenda terve raseduse korral iseenesest katkemise riski.

„Raseduse ajal võib ainult jalutada“

Kõndimine on hea valik, kuid sobida võivad ka ujumine, velotrenažöör, jõutreening, jooga, pilates ja muud kohandatud tegevused.

„Jõutrenn on rasedale ohtlik“

Kontrollitud jõutreening võib olla ohutu ja kasulik. Vältida tuleb maksimaalseid pingutusi, kehva tehnikat, hinge kinni hoidmist ja kukkumisriskiga harjutusi.

„Pulss ei tohi ületada 140 lööki minutis“

Üks kindel pulsipiir ei sobi kõigile rasedatele. Koormust hinnatakse paremini vestlustesti, enesetunde, varasema treenituse ja terviseseisundi järgi.

„Kõhulihaseid ei tohi raseduse ajal treenida“

Kõhulihaseid võib treenida, kuid harjutusi tuleb kõhu kasvades kohandada. Kere treening ei pea koosnema istessetõusudest.

„Rase peab tegema võimalikult sügavaid venitusi“

Ei. Raseduse ajal on sidemed liikuvamad ja liiga tugev venitamine võib suurendada vigastuste riski.

„Valu tuleb lihtsalt ära kannatada“

Ei. Terav või süvenev valu on põhjus harjutus lõpetada ja koormust muuta.

„Kui enne rasedust trenni ei teinud, ei tohi nüüd alustada“

Võib alustada, kuid järk-järgult. Sobiv algus on näiteks lühike kõnd ja kerge jõutreening.

„Mida rohkem trenni, seda parem sünnitus“

Treening võib toetada füüsilist võimekust, kuid ei taga kindlat sünnitusviisi ega tüsistusteta sünnitust.

Kokkuvõte

Tavapäraselt kulgeva raseduse korral on liikumine üldiselt ohutu ja soovitatav.

Üldine eesmärk on:

• vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust nädalas;
• lihaseid tugevdavad harjutused vähemalt kahel päeval;
• regulaarne vaagnapõhja treening;
• pikkade istumisperioodide katkestamine.

Raseduse ajal võivad sobida:

• kõndimine;
• ujumine;
• vesivõimlemine;
• velotrenažöör;
• kohandatud jõutreening;
• rasedate jooga;
• kohandatud pilates;
• madala löögikoormusega aeroobika;
• kogenud jooksjale kohandatud jooksmine.

Vältida tuleb:

• kontaktspordialasid;
• suure kõhulöögi või kukkumisriskiga tegevusi;
• akvalangiga sukeldumist;
• kuuma joogat ja kuuma pilatest;
• ülekuumenemist;
• pikaajalist ebamugavat selili asendit;
• treenimist läbi tugeva valu või halva enesetunde.

Treening tuleb kohe lõpetada, kui tekib:

• tupeverejooks;
• lootevee leke;
• regulaarne valulik emaka kokkutõmbumine;
• rindkerevalu;
• pearinglus;
• tugev peavalu;
• ebatavaline hingamisraskus;
• ühe sääre valu või turse;
• tugev kõhuvalu;
• muu järsk halb enesetunne.

Parim treening on selline, mida suudad järjepidevalt teha, mis sobib sinu raseduse ja varasema treenitusega ning ei põhjusta valu ega ohumärke.

Korduma kippuvad küsimused

Kas raseduse ajal võib trenni teha?

Jah. Tavapäraselt kulgeva raseduse korral on mõõdukas liikumine üldiselt ohutu ja soovitatav.

Kui palju võiks rase nädalas treenida?

Üldine eesmärk on vähemalt 150 minutit mõõdukat aeroobset tegevust nädalas ning jõuharjutused vähemalt kahel päeval.

Kuidas teada, kas treening on liiga intensiivne?

Kasuta vestlustesti. Mõõduka koormuse ajal peaksid suutma rääkida täislauseid. Kui rääkimine on raske, vähenda tempot.

Kas raseduse ajal võib jõusaalis käia?

Jah, kui rasedus kulgeb tavapäraselt ja harjutused on kohandatud. Juhendaja peab teadma sinu rasedusest.

Kas raseduse ajal võib raskusi tõsta?

Kontrollitud jõutreening võib sobida. Väldi maksimaalset pingutust, hinge kinni hoidmist ja ebastabiilseid asendeid.

Kas raseduse ajal võib joosta?

Kogenud jooksja võib sageli jätkata. Rasedus ei ole parim aeg nullist intensiivse jooksuprogrammi alustamiseks.

Kas raseduse ajal võib kükke teha?

Üldjuhul jah. Vähenda sügavust või kasuta tuge, kui tekib vaagna- või seljavalu.

Kas väljaasted sobivad?

Mõnele sobivad, kuid vaagnavöötmevalu korral võivad ühepoolset koormust suurendada. Vajaduse korral asenda need kahe jalaga harjutusega.

Kas planku võib teha?

Võib, kui harjutus on valutu ja hingamine püsib vaba. Kõhu kasvades sobib kõrgemale toele tehtud plank.

Kas istessetõuse võib teha?

Raseduse alguses ei ole need automaatselt keelatud, kuid hiljem muutuvad sageli ebamugavaks. Eelista kohandatud kereharjutusi.

Millal ei tohiks enam selili treenida?

Pärast esimest trimestrit, eriti umbes 16. nädalast alates, tasub vältida pikaajalist täiesti tasaselt selili treenimist.

Kas raseduse ajal võib ujuda?

Jah. Ujumine ja vesivõimlemine on paljudele rasedatele mugavad ja väiksema liigesekoormusega tegevused.

Kas raseduse ajal võib rattaga sõita?

Velotrenažöör on üldiselt stabiilsem valik. Tavalise jalgrattaga suureneb kõhu kasvades kukkumisrisk.

Kas rasedate jooga sobib?

Jah, kui tund on rasedatele kohandatud. Kuuma joogat tuleb vältida.

Kas vaagnapõhjalihaseid peab iga päev treenima?

Regulaarne vaagnapõhja treening on kasulik, kuid oluline on ka lihaste täielik lõdvestamine. Valu või pideva pinge korral pöördu füsioterapeudi poole.

Kas raseduse ajal võib hüpata?

See sõltub varasemast treenitusest ja sümptomitest. Hüpped tuleb vähendada või lõpetada, kui tekib valu, uriinileke või vaagnapõhja raskustunne.

Kas trenni võib teha tühja kõhuga?

Pikk paast ja intensiivne treening ei ole raseduse ajal hea kombinatsioon. Vajaduse korral söö enne liikumist kerge vahepala.

Kas rasedusdiabeedi korral on trenn kasulik?

Jah. Sobiv liikumine võib aidata veresuhkrut kontrollida, kuid treening tuleb ühendada tervishoiutöötaja määratud raviplaaniga.

Kas aneemia korral võib trenni teha?

Kerge puuduse korral võib mõõdukas liikumine sobida. Raske või sümptomaatilise aneemia korral tuleb koormus enne arstiga läbi arutada.

Millal tuleb treening kohe lõpetada?

Lõpeta verejooksu, lootevee lekke, valulike regulaarsete kokkutõmmete, rindkerevalu, pearingluse, tugeva peavalu või ühe jala valu ja turse korral.

Loe lisaks Minibeebi.ee blogist

• Raseduse esimene trimester: sümptomid, uuringud ja praktilised soovitused
• Raseduse teine trimester: sümptomid, loote areng ja uuringud
• Raseduse kolmas trimester: sümptomid, uuringud ja sünnituseks valmistumine
• Seljavalu ja vaagnavalu raseduse ajal
• Rasedusaegne kaalutõus: kui palju on normaalne?
• Rasedusaegne aneemia ja rauapuudus
• Glükoositaluvuse test raseduse ajal: kuidas valmistuda?
• Uni raseduse ajal: magamisasendid ja uneprobleemid trimestrite kaupa
• Rasedusaegne iiveldus: millal see algab ja kuidas enesetunnet leevendada?
• Kõhukinnisus raseduse ajal: mida süüa ja millal abi küsida?
• Kõrvetised raseduse ajal: põhjused ja leevendamine
• Mida süüa raseduse ajal? Täielik toitumisjuhend
• Mida raseduse ajal vältida?
• Loote liigutused: kui palju on normaalne ja millal abi otsida?
• Kõik raseduse, sünnituse ja emaduse juhendid

Minibeebi.ee e-poest leiad

Minibeebi.ee tooted ei asenda rasedusaegset tervisekontrolli, füsioteraapiat ega individuaalset treeningnõustamist. Raseduse ajal puhkamiseks ja beebi tulekuks valmistumiseks leiad:

• emale mõeldud tooted;
• mugav pesu ja bandaažid;
• nuudelpadjad külili puhkamiseks;
• beebitarbed lapse tulekuks valmistumiseks;
• kogu Minibeebi.ee tootevalik.